Quanto spesso dovrei eseguire la distensione su panca?

A differenza dello stacco e dello squat, la panca non è troppo stressante per il sistema nervoso centrale, i muscoli e le articolazioni. Se aumenti la frequenza di panca sentirai sicuramente la tensione sui gomiti e sulle spalle (in particolare le cuffie dei rotatori).

Ma questo è facile rispetto alla fatica mentale e del SNC che proverai quando aumenti la frequenza dello stacco (o frequenza dello squat).

È un ottimo equilibrio tra fare troppo poco e troppo e dovrai manipolare la frequenza e il volume complessivi per trovare il punto giusto.

Ma molto dipende dal fatto che tu stia aumentando la massa (surplus calorico) o tagliando (deficit calorico).

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Uomo che si prepara alla distensione su panca

Quindi in genere puoi allenarti alla panca (e variazioni ravvicinate di essa) al doppio della frequenza dei sollevamenti di base più faticosi. Se sei un principiante e fai stacco e squat una volta alla settimana, puoi permetterti di metterti in panchina due volte a settimana.

Se fai squat e stacco da terra due volte a settimana , fare una panchina 3-4 volte è più o meno giusto se ti stai allenando specificamente per il powerlifting.

Ora leggi: quali muscoli funziona con la distensione su panca?

Quanto spesso dovrei Bench Press pesante?

Con qualsiasi programma di formazione periodico dovresti raggiungere un picco ogni 6-12 settimane. Come principiante puoi permetterti di raggiungere il picco più frequentemente in quanto a) il peso non è così pesante eb) non hai bisogno di accumulare tanto volume quanto qualcuno che ha più esperienza.

Ma fare panche pesanti non significa necessariamente raggiungere il massimo. Se utilizzi una forma di periodizzazione ondulata giornaliera , puoi allenarti pesantemente ogni settimana. Questo potrebbe essere un giorno in cui lavori fino a una tripla del top set intorno al 90% dell’1RM e 3 triple di backoff.

In alternativa puoi strutturare il tuo allenamento in blocchi settimanali di forza, ipertrofia e potenza.

Quindi potresti plausibilmente fare una panchina pesante 2-3 volte in un blocco di forza di una settimana, perché la prossima settimana sarà concentrata sulla velocità o su ripetizioni più alte per accumulare volume.

In questo modo puoi fare panche pesanti frequentemente e in modo coerente. E dovresti. È importante abituarsi a rimanere intrappolati sotto il bilanciere e non c’è altro modo per allenare la forza assoluta a meno che non ti trovi in ​​panchina pesante.

Ma il massimo è diverso …

Quanto spesso dovrei max Bench Press? 

Secondo me puoi raggiungere il massimo nella distensione su panca ogni 6 settimane + e continuare a vedere progressi sostanziali. Da principiante ancora più spesso.

Ma se stiamo parlando di testare il tuo 1RM, non è qualcosa che dovresti fare senza cura e attenzione. La periodizzazione e i cicli di picco sono progettati tenendo presente l’1RM. È lo stesso per qualsiasi sport.

Se sei un olimpionico, il tuo allenatore terrà sempre d’occhio le prossime Olimpiadi, con l’obiettivo finale di raggiungere il picco al momento giusto. Avrai incontri individuali lungo il percorso, ma ogni 4 anni devi essere in perfette condizioni.

Lavorare con micro, meso e macro cicli consente una corretta pianificazione. I micro cicli potrebbero essere un giorno o una settimana, i meso cicli potrebbero essere un blocco di diverse settimane o mesi e i macro cicli potrebbero essere ovunque da 12 settimane +.

Una rappresentazione più accurata dell’approccio all’allenamento di un atleta olimpico

Quindi, pianificando il tuo allenamento, sai quando devi raggiungere il picco e sai quando aumentare il tuo volume (fase di accumulo) al di fuori della competizione e quando ridurlo aumentando l’intensità (fase di picco).

Se sei un velocista puoi correre i 100 m in 10 secondi netti, ciò non significa che ogni giorno corri i 100 m in 10 secondi. Non è così che progredisci. Devi suddividerlo in sezioni più piccole e lavorare sui tuoi punti deboli, in modo che quando arrivi al picco sei più in forma che mai. Lo stesso vale per la panca.

Se hai una competizione tra 12 settimane, vorrai (quasi) raggiungere il massimo dopo 10 settimane. Quindi puoi scaricare ed essere in condizioni fisiche ottimali per l’incontro. Ma per arrivare a quel punto devi iniziare con un volume più alto e lavorare fino a un sollevamento massimo.

Per stacchi e squat, non credo che dovresti testare il tuo 1RM più di 3 volte all’anno. È così mentalmente drenante e gli ascensori stridenti fanno il loro pedaggio sul tuo corpo. Il benchmarking funziona più o meno allo stesso modo, ma penso che puoi testarlo più frequentemente se sei davvero disperato.

Personalmente non lo consiglierei perché è necessario accumulare volume prima di poter effettivamente diventare più forti. Testare troppo spesso può rallentare ulteriormente i progressi a lungo termine.

Quanto spesso dovrebbe I Bench Press di età superiore ai 30 anni?

Questo dipende da così tante variabili:

  • Quanta formazione hai svolto in precedenza?
  • Che tipo di formazione era?
  • Hai avuto precedenti lesioni alla spalla o al torace?
  • Quali sono i tuoi obiettivi?

Ovviamente se i tuoi obiettivi sono specifici per il powerlifting, dovrai eseguire costantemente la distensione su panca. Ma la frequenza ottimale dipende ancora da te. Se trovi che gli allenamenti a volume più alto sono migliori per obiettivi di forza o ipertrofia, allora scegli una frequenza più bassa. Probabilmente due a settimana sono sufficienti. Se trovi una frequenza più alta, ma un volume più basso funziona meglio, allora distensioni su panca 3-4 volte a settimana.

Ma quando arrivi a 30, il recupero tende a diventare più difficile. I problemi si sentono come se continuassero per sempre e il dolore articolare / muscolare significa che andare in palestra può essere difficile. Ma francamente non credo che ci siano consigli per gli over 30 che siano ampiamente applicabili se non essere consapevoli del proprio volume generale e assicurarsi che i gruppi muscolari antagonisti siano altrettanto forti per evitare lesioni.

Puoi saperne di più qui: Allenare i tuoi gruppi muscolari antagonisti per la panca

Con che frequenza dovrei aumentare il peso? 

Come principiante dovresti aumentare il peso ogni settimana come forma di progressione lineare. Puoi continuare a farlo ovunque fino a 6 mesi se lo prendi sul serio.

Man mano che diventi più esperto e accumuli più volume, non puoi continuare ad aumentare il peso. È necessario manipolare gli schemi di peso, serie e ripetizioni per continuare a progredire e forzare adattamenti positivi attraverso lo stress.

Come abbiamo discusso in precedenza, è necessario utilizzare un programma che incorpori la periodizzazione ondulata quotidiana, in cui è possibile concentrarsi sulla forza in un giorno, sull’ipertrofia il successivo ecc. Oppure utilizzare blocchi di allenamento settimanali in cui uno è incentrato su ipertrofia, velocità ecc .

Quindi aumentare il peso sulla panca è semplice come un principiante. Continua ad aggiungere peso e ad abbassare lentamente le ripetizioni finché non puoi. Quindi ripristina, fallo di nuovo da un punto di partenza più pesante. Quando hai raggiunto il plateau, la periodizzazione ondulata e i blocchi di allenamento ti consentiranno di allenare diverse fibre muscolari aumentando costantemente il volume generale.

Ma se sei alla disperata ricerca di una risposta, aumenterei il peso almeno ogni 3 settimane. Tuttavia, se stai eseguendo un programma fuori stagione, il peso è meno importante. Concentrati sull’accumulo di volume senza superare il 75% circa del tuo 1RM per costruire una base più solida possibile.

Con che frequenza dovrei allenare Chest?

Dal punto di vista della sintesi proteica, è necessario allenare un gruppo muscolare almeno due volte a settimana. Tenendo conto della velocità con cui ti riprendi e per promuovere adattamenti muscolari positivi, l’allenamento di una parte del corpo ogni 2-4 giorni è l’ideale.

La sintesi proteica non tiene conto solo della disponibilità di proteine ​​nella tua dieta e dell’impatto che ha sulla tua capacità di costruire muscoli. Come atleta più esperto c’è un minore aumento della sintesi proteica muscolare e del danno muscolare a seguito di esercizi di resistenza. “

Quindi, come atleta più esperto, recupererai più velocemente. Questo è il motivo per cui in genere puoi aumentare la frequenza man mano che acquisisci maggiore esperienza. L’obiettivo non è fare un allenamento 10/10 ogni sessione perché non è possibile.

Vedrai risultati migliori a lungo termine se non ti spingi al limite ogni sessione e puoi aumentare il volume complessivo ogni settimana. A meno che tu non sia un sollevatore assistito, non puoi recuperare da oltre 20 serie ogni sessione per lavorare una parte del corpo 3 volte a settimana. Quindi sii ragionevole, perché c’è molto da fare.

CRepresentation of chest Muscles and exercises you can use to train them

Baule Muscoli ed esercizi che puoi usare per allenarli

Il torace è molto diverso dall’allenamento delle gambe o della schiena. Soprattutto le gambe sono un gruppo muscolare così ampio che per la maggior parte di noi è necessario un volume complessivo maggiore per guidare un cambiamento positivo. Un allenamento faticoso per le gambe coinvolgerà quasi certamente gli squat e potrebbe prendere in considerazione il lavoro accessorio dei quadricipiti e dei tendini del ginocchio.

Per me questo tipo di allenamento è molto più faticoso, ma continuo ad allenare le gambe in una certa misura 2-4 giorni alla settimana in una certa misura. In genere ciò comporta 2 allenamenti dominanti quadrupli e 1-2 quelli dominanti dei muscoli posteriori della coscia, come puoi vedere di seguito:

Tendo ad avere un allenamento specifico per gamba alla settimana, che è il giorno 4. Da lì in genere lo farò accovacciarsi altri 2 giorni a settimana senza ipertrofia delle gambe aggiuntiva. Poiché gli stacchi sono un esercizio così dominante per le gambe, trovo che l’ipertrofia abbia un impatto eccessivo nelle tue giornate più pesanti.

Ma petto e parte superiore del corpo in particolare tende ad essere molto più facile da recuperare e, come puoi vedere da quanto sopra, mi piace fare distensioni su panca 3 volte a settimana, con 2 di quelle sessioni che includono esercizi significativi di ipertrofia toracica.

Ma è anche fondamentale allenare i gruppi muscolari antagonisti, soprattutto per la panca. Quindi, per ogni set di lavoro sugli accessori per panca e petto che svolgo, mi assicuro che ci sia la stessa quantità di volume per schiena e spalle. Le lesioni alla cuffia dei rotatori sono così comuni durante la panca e senza una schiena altrettanto forte non è possibile creare la tenuta necessaria per un vero 1RM.

Quindi non puoi pensare a “quante volte posso allenarmi al petto in una settimana” perché la risposta è che potresti farlo tutti i giorni o una volta alla settimana e vedere ancora i risultati. Dipende dal volume precedente che hai accumulato durante l’allenamento, quanto hai pressato su panca prima, infortuni, ecc.

Riesci a fare Bench più di due volte a settimana?

Assolutamente. Per risultati ottimali dovresti allenarti 2-4 volte a settimana. Come principiante entra e divertiti e calcola i tuoi punti settimanali. Man mano che avanzi, pensa a come esercizi accessori come le ripetizioni in pausa e le serie possono aiutare e manipolare il numero di serie di lavoro in ciascuna sessione in base alla frequenza

Ma aumentare la frequenza di allenamento è la variabile più difficile da gestire. Ricorda:

Frequenza + Volume + Intensità = Crescita muscolare

Ma aumentando la frequenza è necessario ridurre il volume negli altri giorni lavorativi. Quindi ci vuole tempo, pazienza o un coach / programma di formazione intelligente per farlo correttamente.

Quanti set di Bench Press dovresti fare?

Sfortunatamente impossibile rispondere, ma se ti limiti a 4-6 serie per sessione di panca effettiva per il powerlifting o il powerbuilding, non sbaglierai molto. Se ti muovi in ​​panchina 3 volte a settimana, 4-5 serie per sessione sono probabilmente sufficienti. Se decidi di fare una panchina due volte a settimana, almeno 6 serie per sessione dovrebbero essere efficaci.

Dovresti quindi aggiungere l’ipertrofia del torace e il volume saggio. Cerco di ottenere circa 1,5 volte il volume totale della panca per l’ipertrofia all’inizio di un programma. A metà di esso mi piace avere circa lo stesso volume di ipertrofia dei set di lavoro. Poi, verso la fine, il volume dell’ipertrofia raggiunge la metà del volume dei set di lavoro su panca.

Posso fare Bench Everyday?

Sì, ma perché dovresti? Nessuno ha bisogno di mettersi in panchina ogni giorno per vedere i progressi e svilupperai eccessivamente i deltoidi anteriori e il torace rispetto alle spalle e ai muscoli della schiena.

Quindi, per farlo in sicurezza (a lungo termine), è necessario aggiungere un volume uguale di schiena e spalle per evidenziare potenziali punti deboli. Quindi, se hai mantenuto il volume complessivo incredibilmente basso, potresti farlo, ma perché aggiungere giorni non necessari in palestra? A meno che tu non sia sotto steroidi, non sarai in grado di recuperare e se lavori per più di 40 ore alla settimana, l’ultima cosa che probabilmente vorrai sono giorni aggiuntivi in ​​palestra.

Dovresti essere concentrato, con un programma adeguato che non abbia più di 4-5 esercizi per gruppo muscolare su cui lavorare. Non complicarti troppo perché non è così complicato. Gli esercizi che vedi fare a tutti per il torace – panca inclinata, panca piana, panca con manubri, mosche, tuffi ecc. Sono provati e testati. Non hai bisogno di rivoluzionarlo perché ti trovi agli angoli dei giganti!

Quindi dovresti fare Bench Press più spesso?

Quasi certamente. Le persone si preoccupano del sovrallenamento, ma le possibilità che tu ci sia dentro sono scarse e la panca non è troppo stressante.

Manipolare la frequenza dell’allenamento è davvero difficile, ma devi allenare il tuo MRV (volume massimo recuperabile) in modo da sapere quanto spesso devi eseguire la panca per aumentarlo.

Alcuni sollevatori di livello elite solo distensioni su panca due volte a settimana. Alcuni lo fanno 5. Come principiante, sei adatto alla distensione su panca due volte a settimana. Una di queste potrebbe essere una variazione (come la panca inclinata) e una può essere la panca tradizionale perché dovresti lavorare con un sacco di GPP (preparazione fisica generale), quindi la panca è meno importante.

Se stai cercando di prendere più seriamente il powerlifting o il benching è vitale per il tuo sport, allora dovrai aumentare il volume e l’intensità complessivi nel tempo. Fare il banco più frequentemente è uno degli unici due modi per farlo (oltre ad aumentare il volume), quindi devi abituarti a fare il banco più spesso perché francamente non ci sono molte alternative.