Quali muscoli funziona con la distensione su panca?

Quanti muscoli funziona con la distensione su panca?

La panca è il re degli ascensori di pressatura. Chiunque ti dica che è la pressa sopraelevata è uno stronzo perché è un sollevamento quasi impossibile per sollevare un sacco di peso.

È un esercizio composto completo che utilizza praticamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo (in una certa misura), è assolutamente essenziale in qualsiasi programma di potenziamento muscolare o di forza.

Overhead view of a woman setting up in the bench press position

Per eseguire efficacemente la distensione su panca devi avere un setup incredibilmente stretto. Incorporate la spinta delle gambe, spingete indietro i dorsali nella panca e spingete la barra verso l’alto utilizzando tutto quanto sopra.

I tuoi pettorali e deltoidi anteriori e i gruppi muscolari primari in questo sollevamento. Conosciuto anche come agonisti. Ma senza una forte rete di supporto intorno a loro, non ti avvicinerai affatto al tuo massimo assoluto.

Il gruppo di muscoli nella rete di supporto include:

  • Latissimus dorsi
  • Serratus anterior

Questi muscoli secondari sono chiamati sinergizzanti.

Ma chiaramente la panca non è un modo efficace per allenare le gambe. Questo è più per aiutarti a capire quanto va nella panca. Non è un sollevamento dell’ego.

Questo è un termine improprio per principianti aggravato dai ragazzi che eseguono squat e stacchi più spesso. Omini tristi infastiditi dal fatto che non riescono a pressare su panca 300 libbre.

Rimani intrappolato sotto un peso pesante e poi guarda cosa ne pensi.

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Pettorali Alto Forza complessiva di compressione del torace
Deltoidi anteriori Alto Forza di pressione complessiva
Latissimus Dorsi Medio Pressione di stabilità e potenza “nel buco”
Tricipiti Medio Forza del blocco nella parte superiore dell’ascensore
Serratus Anterior Medio – Basso Stabilità (e aspetto triturato)
Romboidi Basso Retrazione scapolare
Coracobrachialis Basso Adduzione orizzontale delle scapole
Core Basso Stabilizzazione

La panca fa lavorare davvero quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo in una certa misura.

Al di fuori dei bicipiti, lo sentirai in tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Promuove la forza di pressatura completa , la dimensione del braccio, la produzione di energia dalla parte superiore del corpo e stringe decisamente le magliette.

Muscular man posing for the camera

Cosa non va?

Ora leggi: Quali muscoli funzionano gli squat o quali muscoli funzionano gli stacchi?

Powerlifting vs Bodybuilding Bench Pressing

La panca per il powerlifting è significativamente diversa dalla panca per il bodybuilding. I due obiettivi sono molto diversi.

Ma questo non significa che uno non possa essere utile all’altro.

Sebbene l’obiettivo principale del powerlifting sia sollevare più peso, non puoi allenarti costantemente per raggiungere un nuovo PR 1RM o per fallire . Devi creare un volume e allenare entrambi i tipi di ipertrofia:

  • Sarcoplasmico : principalmente uno stile di ipertrofia del bodybuilding che si verifica con ripetizioni elevate, allenamento con pochi pesi. Molto meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale e una componente fondamentale sia dell’allenamento di bodybuilding che di powerlifting in quanto ti aiuta a guadagnare dimensioni e forza a lungo termine.
  • Miofibrillato: uno stile di ipertrofia stimolato con pesi pesanti e basse ripetizioni. In genere inferiore a 6 ripetizioni e> 85% del tuo 1RM e più coerente con l’allenamento in stile powerlifting.

Ma entrambi gli stili di allenamento possono essere molto efficaci per entrambi gli sport. Per essere un powerlifter di livello élite devi aumentare le dimensioni e la forza. Ma non puoi sempre fare affidamento sull ‘ ipertrofia miofibrillata perché aumenta la tua propensione agli infortuni.

Ripetizioni più alte, set di peso inferiore guidano la crescita muscolare e sono molto meno faticosi. È molto più facile stipare il volume con set controllati e più leggeri che ti fanno concentrare sulla connessione mente-muscolo.

Se desideri saperne di più sull’argomento, il mio articolo sul powerlifting e sul bodybuilding è uno sguardo più completo alle due forme di sollevamento pesi.

Distensioni su panca con bilanciere contro Bench Press con manubri

Sebbene entrambe le varianti lavorino in gran parte sugli stessi gruppi muscolari, ci sono sottili differenze tra i due tipi di distensione su panca.

Utilizzo di manubri significa:

    1. Sei costretto a utilizzare un peso inferiore
    2. Ti concentri sulla connessione mente-muscolo
    3. Richiede una maggiore stabilità”

delle spalle

  1. Aumenta la ROM (gamma di movimento) che puoi utilizzare

Panca con bilanciere significa:

  1. Puoi utilizzare più peso perché il bilanciere è molto più stabile
  2. Ci sono più opportunità di allenarsi per la pura forza
  3. Sono disponibili varianti maggiori

Ancora una volta, entrambi hanno il loro posto.

La pressione con i manubri è migliore per allenamenti con pesi ridotti e ripetizioni più elevate. La connessione mente-muscoli e le serie di ripetizioni più elevate sono ottimali per la crescita muscolare in stile bodybuilding. Essenzialmente “la pompa”.

La maggiore libertà di movimento e il minor peso ti consentono di concentrarti completamente sulla contrazione. I singoli pesi favoriscono un ambiente di sollevamento in cui

Quindi, l’utilizzo di questo nella parte ipertrofia del tuo allenamento in senso di powerlifting ti consente di controllare la possibilità di sovrallenamento mentre riempi più volume con il tuo MRV .

Devi anche capire la periodizzazione e come manipolare il volume e l’intensità nel tempo per diventare più forte.

Il bodybuilding è più concentrato sulla pompa. L’allenamento con ripetizioni più alte. Ma c’è anche un posto per l ‘ ipertrofia sarcoplasmatica .

Non ti sentirai mai così fico * come quando utilizzi correttamente i movimenti composti pesanti in modo appropriato. Senza le dimensioni adeguate, non sarai mai in grado di modellare il tuo telaio in un bodybuilder d’élite o addirittura di buon livello.

Il numero di variazioni disponibili significa che il pressing con bilanciere è ideale per migliorare i tuoi punti deboli e isolare parti del sollevamento. La pressione con presa stretta migliora la parte di blocco del sollevamento, la presa ampia migliora la potenza del foro ecc.

Secondo me non puoi fare affidamento solo sulla pressione del bilanciere o del manubrio per avere successo. Devi incorporarli entrambi nella tua formazione.

Quali gruppi muscolari vengono utilizzati nella panca Variazioni di stampa?

Le variazioni del Bench pressing sono uno strumento essenziale nel tuo arsenale.

Devi lavorare sui tuoi punti deboli per avere successo. La panca con presa stretta è più dominante sui tricipiti e aiuta a lavorare sulla forza del blocco.

Fondamentalmente sarai meno debole nella parte superiore dell’ascensore. Ma devi capire quale variazione funziona su quali gruppi muscolari in modo da poter impostare correttamente il tuo programma.

O almeno acquista un programma che lo faccia per te.

Close Grip Bench Press

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Pettorali Alto – Medio Forza complessiva di compressione del torace
Deltoidi anteriori Alto Forza di pressione complessiva
Latissimus Dorsi Medio Pressione di stabilità e potenza “nel buco”
Tricipiti Alto Forza del blocco nella parte superiore dell’ascensore
Serratus Anterior Medio – Basso Stabilità (e aspetto triturato)
Romboidi Basso Retrazione scapolare
Coracobrachialis Basso Adduzione orizzontale delle scapole
Core Basso Stabilizzazione

Ideale per: migliorare la forza di blocco di qualsiasi movimento di pressione. La forza dei tricipiti influisce sulla parte superiore dell’ascensore. Se ti ritrovi a staccarti a metà dell’ascensore, devi lavorare sulla parte superiore dell’ascensore. Leggermente meno faticoso della vera controparte da banco e un ottimo modo per allenare le armi. Dato che il tricipite costituisce quasi i 2/3 del muscolo del tuo braccio, ha molteplici vantaggi.

Debolezza: faticosa quasi quanto la vera panca, quindi non qualcosa in cui puoi pompare una quantità enorme di volume. Non è nemmeno un vero esercizio per il petto.

Wide Grip Bench Press

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Pettorali Alto Forza complessiva di compressione del torace
Deltoidi anteriori Alto Forza di pressione complessiva
Latissimus Dorsi Medio Pressione di stabilità e potenza “nel buco”
Tricipiti Medio – Basso Forza del blocco nella parte superiore dell’ascensore
Serratus Anterior Medio – Basso Stabilità (e aspetto triturato)
Romboidi Basso Retrazione scapolare
Coracobrachialis Basso Adduzione orizzontale delle scapole
Core Basso Stabilizzazione

Buono per: migliorare la potenza nella parte inferiore dell’ascensore. Proprio come il pause squat, l’ampio La variazione della panca è un movimento fantastico progettato per migliorare la forza nella posizione inferiore . Utilizzalo se fai fatica a creare potenza sufficiente per spostare il peso, le ampie variazioni di presa sono un’alternativa utile.

Debolezza: proprio come la panca a presa stretta, è leggermente meno faticosa della panchina vera. Ma non è una variazione con cui puoi fare altre 100 ripetizioni a settimana. Devi programmarlo di conseguenza.

Panca con manubri

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Pettorali Alto Forza complessiva di compressione del torace
Deltoidi anteriori Alto Forza di pressione complessiva
Coracobrachialis Medio Adduzione orizzontale delle scapole
Latissimus Dorsi Medio – Basso Pressione di stabilità e potenza “nel buco”
Tricipiti Medio – Basso Forza del blocco nella parte superiore dell’ascensore
Serratus Anterior Medio – Basso Stabilità (e aspetto triturato)
Core Medio – Basso Stabilizzazione
Romboidi Basso Retrazione scapolare

Buono per: il ROM aumentato e il peso inferiore utilizzato con la pressatura con i manubri è ideale per lo sviluppo muscolare e contrazione . Programmata correttamente, la pressione con i manubri è fantastica per migliorare le dimensioni del torace e più grande è il tuo petto, minore è la distanza che devi premere.

Debolezza: non puoi usare un peso così pesante quando si preme il manubrio poiché i singoli pesi non hanno la stabilità di un bilanciere.

Inclinazione Bench Press

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Pettorali Alto Forza complessiva di compressione del torace
Deltoidi anteriori Alto Forza di pressione complessiva
Latissimus Dorsi Medio Pressione di stabilità e potenza “nel buco”
Tricipiti Medio Forza del blocco nella parte superiore dell’ascensore
Serratus Anterior Medio – Basso Stabilità (e aspetto triturato)
Romboidi Basso Retrazione scapolare
Coracobrachialis Basso Adduzione orizzontale delle scapole
Core Basso Stabilizzazione

Buono per: Migliore per lo sviluppo generale del torace rispetto alla distensione su panca piana poiché la gamma di movimento è maggiore. Ha anche un enorme riporto a sollevamenti più verticali come il military pressing.

Debolezza: rispetto alla panca piana, la pressatura inclinata richiede un peso in genere intorno al 15-20% in meno data la sua natura più verticale. Quindi, per l’allenamento della forza assoluta (per scopi di powerlifting) è meno specifico e non trasferisce il 100%.

Vedi il diagramma sottostante sui bracci del momento per capire perché ciò si verifica.

Minore è l’angolo di inserzione muscolare, più è facile sollevare pesi più pesanti. Ecco perché la distensione su panca piana è molto più facile del military pressing.

Ora leggi: Quanto spesso dovrebbe Faccio lo stacco o quanto spesso dovrei squat?

Che tipo di distensione su panca dovresti fare?

Il tipo di panca che dovresti eseguire dipende interamente dai tuoi obiettivi.

Se sei un powerlifter , dovresti trascorrere la maggior parte del tuo tempo utilizzando la panca con bilanciere e tutte le sue varianti . Qualunque cosa farai in gara, dovresti dedicare più tempo all’allenamento.

Se sei più debole nella parte superiore dell’ascensore, implementa un po ‘di pressione con presa ravvicinata. Se sei più debole nella parte inferiore, utilizza le variazioni di pausa e presa ampia.

Se i tuoi obiettivi sono più basati sullo sviluppo del torace e muscolare, dovresti fare più variazioni di manubri e inclinazione perché hanno una ROM maggiore e consentono una contrazione migliore.

Ma dovresti stimolare entrambi i tipi di ipertrofia se stai cercando di diventare più forte e / o più grande. Quindi varia gli intervalli di ripetizioni e sii coerente per ottenere il miglior fisico e guadagni di forza.