Come fare massa per principianti

Qualcuno che fa il bulking sta intenzionalmente mangiando più calorie di quelle di cui ha bisogno per guadagnare dimensioni e forza. L’allenamento progressivo e intenso rompe i muscoli e porta ad adattamenti positivi tramite i fattori di stress.

Ma l’unico modo per continuare a guadagnare muscoli è avere un surplus di calorie, poiché le calorie in eccesso (in particolare proteine ​​e carboidrati) consentono al tuo corpo di recuperare più velocemente e in modo più efficiente.

Questo aiuta l’ipertrofia muscolare e le calorie in eccesso aiutano a prevenire il sovrallenamento. In genere le persone si accumulano durante i mesi invernali poiché guadagnerai un po ‘di grasso in più, che non è l’ideale per la stagione balneare.

Shirtless Arnold Schwarzenegger
Arnold entrarci

Devo Bulk o Taglia?

Se stai cercando di aumentare le dimensioni e la forza, ti consigliamo di aumentare la massa poiché devi avere un surplus calorico . Se stai cercando di ridurre il grasso corporeo e perdere peso mantenendo la massa muscolare, allora dovresti tagliare perché devi avere un deficit calorico.

È impossibile aumentare la massa muscolare in un deficit calorico (a meno che tu non sia un vero principiante) ed è molto più facile diventare più forte quando sei in un surplus calorico , perché il tuo corpo ha più carburante da bruciare.

Il bulking tradizionale gioca un ruolo chiave nel diventare più grande e più forte per l’uomo medio, ma aumenterà la percentuale di grasso corporeo.

In termini di qualità delle calorie fa assolutamente la differenza, ma questa differenza è completamente individuale. Ci saranno quelli di voi che hanno prestazioni migliori con un alto contenuto di carboidrati, alto contenuto di proteine, basso contenuto di grassi diviso.

Alcuni ritengono che le diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico promuovano una migliore digestione e consentono loro di sollevare più peso, correre più velocemente, nuotare più a lungo ecc. E questo non tiene nemmeno conto di diete specifiche come:

  • Vegano
  • Chetogenica
  • Atkins
  • Carico di carboidrati
  • Cavernicolo

Quello che penso sia importante è che tu lo faccia nel modo più piacevole possibile. Per quelli di voi che non hanno mai fatto il bulking prima, il bulking è divertente per circa un mese, poi diventa un po ‘più un lavoro ingrato.

Quindi devi trovare il metodo di massa più semplice ed economico per te e per il tuo programma. Mi piacciono 4 pasti considerevoli di circa 750-1000 calorie ciascuno perché questo significa che devo pensare al cibo massimo 6 volte al giorno. Se necessario, rabboccato con 2 snack.

Meal prep fit for a king
Pasto Prepararsi come un campione

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Bulking vs Cutting

Nella forma più semplice, aumentare la massa significa semplicemente mangiare abbastanza da essere un surplus calorico (in genere circa 500 calorie al di sopra del mantenimento) durante l’allenamento.

Le calorie aggiunte al mantenimento nutrizionale ti consentono di allenarti più duramente, sollevare più peso e aumentare la massa muscolare dato l’eccesso di carburante e nutrienti.

Il bulking sporco è un fenomeno abbastanza recente e ovviamente è iniziato quando qualcuno voleva una buona scusa per mangiare cibi più grassi, da cui il nome “bulk sporco”.

E invece di seguire una dieta normale (70-80% “pulita” come sospetto che la maggior parte di noi qui faccia), integra le calorie in eccesso con opzioni più dense di calorie.

Questo è sicuramente un modo più semplice per ottenere calorie rispetto a mangiare un altro pasto a base di pollo, riso e verdure, ma secondo me le rinfuse sporche causano più problemi di quanti ne risolvano :

  1. Problemi con la toilette: il tuo sistema digerente non è abituato a cibi più grassi e di qualità inferiore in modo coerente e ovviamente più mangi più devi usare il bagno.
  2. Maggiore aumento di grasso: nei miei primi anni di massa, mangiavo solo cibi più grassi e lo facevo passare per massa senza prestare attenzione a input vs output di calorie . Non è necessario mangiare molto oltre le calorie di mantenimento per aumentare la massa muscolare e ci sono solo così tanti muscoli che puoi guadagnare con gli steroidi. Mangiare così eccessivamente = guadagno di grasso senza senso.
  3. Stagnazione alimentare: quando aumenti la massa per un periodo di tempo significativo, il cibo perde il suo fascino. Quello per cui una volta avresti ucciso è ora banale. Hamburger e milkshake non tagliano la proverbiale senape e o brami anche cose più unte o perdi interesse. In entrambi i casi conserva i dolcetti per i dolcetti.

Il taglio è l’esatto opposto. Per essere in un taglio, devi essere al di sotto delle calorie di mantenimento per un periodo di tempo prolungato con l’unico scopo di perdere grasso corporeo.

Questa guida per principianti al taglio dovrebbe aiutarti a capire.

In genere sei circa il 10-25% sotto le calorie di mantenimento per un periodo di 6-12 settimane, iniziando circa il 10% sotto e impiegando aumenti incrementali ogni settimana per eliminare costantemente 1-2 libbre di grasso corporeo a settimana.

Per assicurarti di non perdere massa muscolare durante il taglio, devi mantenere un apporto proteico sufficientemente alto, di solito circa 0,8 g / grammo di peso corporeo. Si parla sempre della qualità delle proteine, ma come mangiatore di carne e amante dei latticini non trovo difficile ottenere abbastanza proteine ​​di qualità. Anche se è costoso. Ma non è qualcosa di cui devi preoccuparti in un deficit calorico.

Allora come posso aumentare i muscoli in modo efficace?

Per i principianti (scusa il gioco di parole), devi essere in un surplus calorico. È quasi impossibile aumentare la massa muscolare senza ingrassare a meno che tu non sia un principiante assoluto o che tutta la tua vita sia centrata in giro a lavorare. E non è quello che incoraggiamo. L’allenamento dovrebbe migliorare la tua vita, non assumerla.

Se sei un principiante e non sei sicuro di quale provare per primo, ecco una guida approssimativa per ciascuno:

Bulking : se sei un ectormorph (tipo più magro) o qualcuno che ha problemi con il proprio fisico più snello, mangia il 10-20% in più rispetto al mantenimento può aiutarti ad aumentare la massa muscolare. Se hai bisogno di aumentare di peso per lo sport o per il tuo benessere mentale, il bulking fa per te.

Manutenzione : se sei soddisfatto del tuo aspetto e non vuoi necessariamente aumentare di dimensioni e / o peso, ma vorresti guadagnare costantemente forza nel lungo periodo termine senza diventare molto più grande, mangiare intorno (o appena sopra) la manutenzione è l’ideale.

Taglio : in genere per endomorfi (tipo più grande) con cui vorresti iniziare a tagliare. Hai bisogno di un po ‘di muscoli affinché i tagli siano efficaci, ma è più facile guadagnare muscoli che perdere grasso per la maggior parte di noi, quindi in genere trarrai beneficio dal taglio per cominciare.

Quindi aumentare la massa, tagliare o mantenere sono le tue tre opzioni più praticabili. Se hai deciso di voler aumentare la massa muscolare, è probabile che tu stia pensando al bulking. Quindi devi stabilire quale programma o protocollo di allenamento stai per eseguire e quanto mangiare: è qui che entra in gioco il conteggio delle calorie.

Hai bisogno contare le calorie durante la massa e il taglio?

Devi contare le calorie perché devi capire che cos’è una caloria. Quando cerchi di rimanere in un deficit calorico è più importante tenere traccia delle calorie perché non c’è molto margine di errore.

Ma quando stai cercando di aumentare di peso, devi assicurarti di avere un surplus calorico appropriato. Altrimenti non aumenterai di peso.

Non sto dicendo che devi contare le calorie per sempre, o anche ogni giorno. Personalmente lo trovo molto restrittivo e ha un impatto negativo sul resto della mia vita. Ma se non sai che aspetto hanno 200 g di patata dolce o 2 porzioni di avena , sapere quanto stai mangiando è quasi impossibile.

Consiglio di contare le calorie per 5 giorni a settimana e di concederti il ​​fine settimana libero. O contare le calorie per 2 settimane e avere una settimana di riposo. Trovo che farlo costantemente mi fa diventare ossessionato e perdere la concentrazione. È lì per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e se stai aumentando di massa devi solo trovarti in un campo da baseball approssimativo.

Quindi esercita i tuoi macro ideali …

Ripartizione macro ottimale

Se trascorri un paio di settimane a monitorare ciò che mangi attualmente, scopri approssimativamente quali sono i tuoi macro attuali. In genere mi piace attenermi a qualcosa di simile a quanto segue per la manutenzione:

  • 45% di carboidrati : 335-340 g – 1350 calorie
  • 30% di proteine ​​: 225 g – 900 calorie
  • 25% di Grassi : 83 g – 750 calorie
Pie chart of macronutrient breakdown when trying to bulk
La macro ripartizione del bulking ideale

Devi anche sapere che proteine ​​e grassi sono più sazianti dei carboidrati poiché richiedono più tempo per essere completamente digeriti. I carboidrati ad azione più rapida e di qualità inferiore come bevande ad alto contenuto di zucchero, barrette di cioccolato o alcuni frutti che hanno alti livelli di fruttosio non richiedono quasi tempo per essere digeriti e si bruciano molto più velocemente.

Da qui la popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati nei media tradizionali.

Ma il grasso è di 9 calorie per grammo (la sostanza calorica più densa possibile) e i carboidrati e le proteine ​​sono solo 4 calorie per grammo. Da qui la popolarità delle proteine ​​presso le masse. È a basso contenuto calorico e più saziante.

Non esiste una guida assoluta su quanto dovresti mangiare, ma in genere mirare a circa 15 kcal / lb di peso corporeo è intorno al mantenimento . Quindi, per un uomo di 200 libbre, sono circa 3.000 calorie al giorno per rimanere a quel livello.

Se stai cercando di ingrassare come un uomo di 200 libbre, aggiungi 500 calorie al giorno per cominciare e guarda come funziona.

Mangiare più di questo probabilmente ti farà guadagnare grasso in eccesso che potrebbe rovinare i tuoi leveraggi durante lo stacco da terra o lo squat. Prendilo lentamente e in modo costante e aggiungi circa 50 calorie a settimana dopo le prime due settimane.

I miei migliori consigli per aumentare la massa muscolare in un collettivo

1. Cibo di buona qualità: la qualità delle proteine ​​è importante. Il siero di latte è un’ottima fonte di proteine ​​ma non contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno, quindi non mangiarlo a ogni pasto.

  • Carne e pesce di qualità inferiore (cioè precotti e acquistati in negozio) vanno bene, ma saresti servito meglio in termini di ripresa e crescita con prodotti di migliore qualità.

2. Non esagerare: gli ascensori composti sono molto faticosi per il sistema nervoso centrale del tuo corpo. Se sei un principiante o non sei abituato allo stacco e allo squat in modo coerente, a un certo punto ti spingerai troppo forte.

3. La coerenza vince: il volume generale è il re. Cercare di andare in palestra tutti i giorni o due volte al giorno non è una soluzione a lungo termine e non lascia tempo per il recupero, ovvero quando i muscoli si riparano da soli.

4. Preparazione dei pasti: il cibo diventa stancante dopo un po ‘di tempo e devi raggiungere costantemente i tuoi obiettivi macro. Non sto dicendo di farlo tutti i giorni o anche ogni pasto della giornata, ma ti semplifica la vita se hai un frullato proteico e un pasto preparato al giorno al lavoro (oa scuola).

5. Spuntini: mi piace fare uno spuntino. Chi diavolo non lo fa? Ma fare spuntini è un ottimo modo per prendere calorie in più se fai fatica a raggiungere i tuoi obiettivi macro ogni giorno. Se hai difficoltà a mangiare più grassi, alcune noci, semi e frutta secca sono un ottimo spuntino.

  • Così come le salsicce quorn precotte. Se ami le barrette pulsin o i frullati particolari, allora mangiali. Tutto quello che direi è mangiare ciò che ami.

6. Movimenti composti: gli stacchi, gli squat e le presse pesanti (specialmente la distensione su panca) hanno sempre costruito uno spessore migliore rispetto a qualsiasi movimento a ripetizione più alta.

  • I sollevamenti composti sono decisamente faticosi, ma utilizzano più muscoli con un peso maggiore che stimola l’ipertrofia miofibrillare.
  • Quel tipo di ipertrofia aumenta la dimensione delle fibre muscolari e il numero di esse Non devi eseguire lo squat e lo stacco da terra, ma il tuo fisico sarà molto più limitato se non lo fai.

7. Ipertrofia: l’ipertrofia sarcoplasmatica è tipicamente associata agli allenamenti in stile bodybuilding. Serie ad alto numero di ripetizioni che aumentano il volume del fluido nelle cellule, influenzando positivamente l’accumulo di glicogeno del muscolo e causando temporaneamente un aumento delle dimensioni delle cellule.

  • Questa è “la pompa”. Queste serie di ripetizioni più elevate aumentano la resistenza muscolare, le dimensioni a lungo termine, la qualità muscolare e riducono il rischio di lesioni.

8. KISS (Keep It Simple Stupid): Scusa se uso un acronimo commerciale, ma non essere uno di quei ragazzi che fanno 15 esercizi diversi ogni sessione.

  • Dovresti avere un numero fondamentale di esercizi per i gruppi muscolari a cui ti attieni costantemente.
  • Il progresso è abbastanza noioso e meglio diventi più noioso può essere.
  • Ma testare il tuo 1RM o vedere quante dimensioni hai indossato può far sì che ne valga la pena. O no, se hai fatto un lavoro scadente.
Powerlifter con gilet rosso stacco verso la fine del suo ciclo di allenamento con maggiore specificità e peso
Movimenti composti come gli stacchi da terra sono perfetti per il bulking

Come fare il Bulk se sei Skinny o un Hardgainer

In qualità di hardgainer, è probabile che tu sia giovane con un metabolismo relativamente veloce ma pochi muscoli o abilità nell’allenamento con i pesi. Al livello più elementare le tue calorie devono essere maggiori delle tue calorie fuori.

Lo stesso principio si applica se trovi difficile aumentare la massa muscolare. Non mangi abbastanza o ti alleni abbastanza duramente. È davvero così semplice.

Ma non c’è dubbio che per alcuni è più facile aumentare di peso rispetto ad altri. Sono un endomorfo. Trovo facile aumentare di peso e mantenerlo. Sia muscolare che grasso. Penso che il 95% delle persone preferirebbe essere più magro all’inizio con un metabolismo più veloce, quindi considerati fortunato.

Ma vuoi comunque aumentare la massa muscolare, quindi ecco i miei migliori consigli per il bulking se sei magro o un hardgainer:

1. Mangia di più: sembra così stupido, ma se hai difficoltà ad aumentare di peso, allora devi mangiare più calorie.

  • Potresti pensare di mangiare abbastanza, ma se non stai aumentando di peso devi aumentare le calorie, ecco perché il conteggio delle calorie e avere una conoscenza di base di quante calorie ci sono in x è importante.
  • Se mangi solo 4 pasti, aggiungine un altro. È davvero così semplice.

2. Mangia cibi più calorici: i grassi contengono 2,25 volte più calorie dei carboidrati e delle proteine. Se hai difficoltà ad assumere calorie, noci, burro di noci, avocado e pesce azzurro sono ottimi spuntini o aggiunte ai pasti.

  • I carboidrati ad azione rapida come i cereali e il latte ad alto contenuto di grassi forniscono snack potenzialmente ricchi di calorie che il tuo corpo assorbe rapidamente.
  • Personalmente mi piacciono lo yogurt greco ad alto contenuto di grassi, il cioccolato fondente, la frutta, il burro di noci e il miele come spuntino quando si carica, dato che può essere un facile 1000 calorie.

3. Spuntino: se mangi già 4 o 5 pasti al giorno e non vuoi aggiungerne altri, ti ho sentito. Nemmeno io. Quindi faccio uno spuntino. Aggiungi uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio o uno prima di andare a letto.

  • Come sopra adoro i cereali, la frutta, gli yogurt greci ad alto contenuto di grassi, le barrette proteiche (purché non siano disgustose e consiglio vivamente la pulsina) e gli smoothies perché sono facili ed efficaci.

4. Liquidi: Come i frullati, è facile ottenere calorie liquide. Puoi preparare un frullato o un frullato da 1000 calorie in pochi minuti e in pratica non ti sazierà per più di un’ora o due.

5. Proteine: dovresti mirare a 0,8 g / grammo di peso corporeo e direi che è più importante quando si taglia perché otterrai molte proteine ​​se stai ingrossando e carboidrati e grassi sono fonti di energia più efficaci .

  • Se hai difficoltà con quella quantità (come faccio io), usa sicuramente frullati proteici per integrare perché la qualità delle proteine ​​è ancora molto alta.

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6. Usa movimenti composti: i movimenti composti ti costringono a utilizzare più muscoli rispetto a qualsiasi altro sollevamento. Devi fare press, deadlift e squat pesante per accendere il tuo metabolismo e aumentare la fame. I riccioli dei bicipiti e le mosche sul petto per me non danno quello spessore che stai cercando. E sicuramente non ti fanno venire voglia di mangiare come fanno gli stacchi.

7. Stabilisci degli obiettivi: non solo per i tuoi sollevamenti, ma per il tuo peso. Scatta foto dei progressi ogni settimana o 2 in modo da poter vedere quanto lontano sei arrivato. Niente è più potente del progresso tangibile. La prova che sei sulla strada giusta è la motivazione a fare di più. Vuoi stacco da 200 kg? Ottimo, più muscoli guadagni e più facile diventa. Quindi stabilisci un obiettivo di peso per te e per il bar.

Come fare Bulk senza ingrassare?

Puoi sicuramente ingrassare senza ingrassare e lo consiglierei. Aumenterai un po ‘di peso e dovresti farlo. I tuoi addominali non mostreranno molto (se non del tutto), ma è un modo molto più semplice per goderti la vita e non ossessionarti per il monitoraggio delle calorie.

Dieters bulking vecchia scuola ( GOMAD – Gallon Of Milk A Day per esempio) riteneva che qualsiasi caloria fosse utile in quanto avrebbe giovato al loro recupero. Il che tecnicamente sarebbe: più sono e meglio è.

Pouring milk from a jug to a glass
Tu letteralmente GOMAD. Il latte non è eccezionale.

Ma la nuova scuola di pensiero tende a mangiare al di sopra del mantenimento, ma non di molto e ad aumentarlo lentamente di settimana in settimana. Quasi come la dieta inversa ma per il bulking.

Vorrei seguire i passaggi seguenti per “pulire in blocco:”

1. Calcola le calorie per il mantenimento: utilizza i passaggi precedenti per calcolare approssimativamente qual è il tuo mantenimento. 16 kcal / lb di peso corporeo.

  • Quindi aggiungi circa il 15% in più per iniziare, assicurandoti che sia in una macro suddivisione (carboidrati, proteine ​​e grassi) che il tuo corpo digerisce bene e ti consente di eseguire.
  • Quindi un uomo di 200 libbre con un mantenimento di 3200 calorie avrebbe un’indennità calorica iniziale di 3680.

2. Crea un piano alimentare approssimativo: non intendo mangiare la stessa cosa più e più volte. Ma pensa ai tuoi macro e all’assunzione di proteine. Qual è il modo più semplice e gustoso per assumere abbastanza calorie durante la giornata.

  • Mi piace fare tre pasti principali e tre spuntini. Spuntini che posso mangiare in viaggio e tre pasti più abbondanti significano che mi piace il mio cibo.
  • Ma soprattutto sono un fan della semplicità, quindi frullati, spuntini in movimento e pasti semplici giocano un ruolo importante nella mia vita.

3. Goditi il ​​tuo cibo : non mangiare solo cibo spazzatura. Non c’è problema a fare uno o due pasti alla settimana in cui si mangiano spazzatura pura.

4. Adatta le calorie e gli alimenti: potresti scoprire che le calorie programmate sono troppo poche per aumentare la massa muscolare o troppo e finisci per guadagnare grasso in eccesso.

  • Sii intelligente e regola l’apporto calorico e il tipo di cibo.
  • Se scopri che pasta in eccesso, pane bianco e carboidrati amidacei interferiscono con la tua digestione, sostituisci i tipi di carboidrati con varianti integrali o vegetali.

Come fare Bulk a buon mercato?

Devi pianificare i tuoi pasti. Se sei uno studente o hai iniziato a lavorare di recente, è probabile che non avrai molti soldi a disposizione, ma devi mangiare abbastanza calorie. Quindi acquista in grandi quantità cibo di buon valore all’inizio di ogni settimana e dai un’occhiata a cosa cucinerai.

Eggs frying gloriously on a flat top
Uova sono un’ottima fonte di proteine ​​per il bulking

Gli alimenti con il miglior valore per il bulking pulito (ish) sono i seguenti:

  • Uova : ottimo rapporto qualità-prezzo e fonte di proteine ​​di altissima qualità. Un uovo intero contiene in genere 6-7 g di proteine ​​e 5 di grassi.
  • Proteine ​​del siero di latte : se trovi un affare, allora le proteine ​​del siero di latte di buona qualità sono senza dubbio il modo migliore per ottenere proteine ​​di alta qualità. Anche se non è una fonte completa di proteine.
  • Tonno : nel Regno Unito le lattine di tonno possono contenere fino a 50 centesimi a scatola e contengono più di 20 g di proteine ​​per 100 g. Dato che sono a basso contenuto di grassi, di solito aggiungo la maionese ( inserire un condimento a scelta) per aumentare le calorie.
  • Yogurt greco: sono un uomo faje. £ 2 per 500 g di yogurt che contiene 50 g di protain e fino a 25 g di grassi è eccezionale. Aggiungi un po ‘di cioccolato, frutta secca e burro di noci per quella che nel settore chiamiamo “una pasta”.
  • Avena: Energia a rilascio lento che puoi preparare come porridge, barrette, avena notturna. Un’ottima alternativa dolce che costa poco come patatine.
  • Ricotta: non proprio una fan, ma ad alto contenuto proteico e un ottimo rapporto qualità-prezzo.
  • Tritato di tacchino: adoro il trito di coscia di tacchino. Di solito il 7% di grassi e circa il 20-25% di proteine, è un valore migliore rispetto alla carne di manzo e francamente la carne di manzo di qualità da supermercato è disgustosa. Quindi il tacchino è il mio uomo tutto l’anno.
  • Frutta a guscio, fagioli e legumi: ora la frutta a guscio e le fonti di proteine ​​vegetali non sono proteine ​​complete e non vengono digerite neanche lontanamente come le fonti di proteine ​​a base di carne o latticini. Ma tutti amano il burro di noci.
  • Medaglioni di pancetta: ad alto contenuto proteico, £ 2 un pacchetto e a basso contenuto di grassi, il che significa che puoi usare uova intere tutto il tempo.

Devo fare cardio quando Bulking?

Penso che dovresti sempre fare cardio. I benefici per la salute sono così evidenti e schiarisce la mente:

Potrei andare avanti. Ma sentirsi (ed essere) in forma è una sensazione fantastica e si traduce in sollevamento pesi se eseguito correttamente.

Puoi usarlo come strumento di recupero per aumentare il flusso sanguigno ai gruppi muscolari interessati e aumentare la quantità di nutrienti e ossigeno che ricevono. Oppure puoi utilizzare il condizionamento come un modo per migliorare il tuo MRV (volume massimo recuperabile). Mi piace usarli entrambi: vado sempre al lavoro in bicicletta ed è una sorta di hobby. E aggiungerò sempre un po ‘di condizionamento un paio di volte a settimana.

Se ne aggiungi un po ‘, ricordati di aumentare le calorie di conseguenza. 200 calorie di condizionamento richiedono altre 200 calorie oltre al tuo volume se stai cercando di aumentare di peso.

Come eseguire operazioni di massa senza pesi

Se davvero non hai accesso a nessun peso, sarà sicuramente più difficile.

La parte superiore del corpo è ancora abbastanza facile in quanto puoi eseguire tutti i tipi di esercizi a corpo libero: variazioni di push up e pull up, flessioni del peso corporeo e flessioni in verticale formano una base abbastanza solida per la parte superiore del corpo.

Ma la parte inferiore del corpo è un’altra storia …

Al di fuori degli squat con pistola non sono sicuro di suggerire quali siano i migliori esercizi a corpo libero per la parte inferiore del corpo. Non vedo come si possa creare abbastanza stress in un ragionevole periodo di pareggio al di fuori del sovraccarico di volume sulle variazioni di squat a corpo libero.

Ma il miglior consiglio che posso darti per aumentare la massa senza pesi è stipare il volume , poiché semplicemente non stimolerai la crescita con un peso abbastanza pesante dopo un po ‘.

Ma è una base fantastica da cui partire. Ma consiglierei calorie più basse rispetto a quando eseguissi movimenti composti perché semplicemente non è così stressante.

Puoi raggruppare e tagliare contemporaneamente?

Questa è una domanda ridicola che mi viene fatta. No. Ovviamente no. Sono letteralmente gli esatti opposti. Uno richiede un deficit calorico e l’altro un surplus di calorie. Come principiante puoi guadagnare muscoli e diventare più magro allo stesso tempo semplicemente perché il tuo corpo non è abituato allo stress aggiuntivo e guadagni muscoli rapidamente.

Ma scegline uno e mantienilo fino in fondo. Se stai facendo il bulking dovresti farlo per almeno 20 settimane se lo prendi sul serio. Se tagli non passo mai circa 8 settimane perché non ho più la pazienza o la guida, ma va bene ovunque fino a 12 settimane.