Una guida per ripetizioni e serie, intervalli di ripetizioni e riposo tra le serie
Cosa sono le ripetizioni e le serie ? Questo post spiega tutto ciò che devi sapere su ripetizioni, serie, intervalli di ripetizioni e riposo tra le serie, in modo da poter migliorare i risultati dell’allenamento.
Chiunque stia imparando a sollevare pesi incontrerà questi due termini abbastanza frequentemente.
Che il tuo interesse sia per il bodybuilding, il powerlifting, il condizionamento fisico o una combinazione di tutti e tre, la tua routine di sollevamento pesi richiederà che tu esegua le ripetizioni e le serie corrette in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Avendo una chiara comprensione di cosa sono, otterrai risultati di gran lunga maggiori con le tue sessioni di allenamento.
Cosa sono le ripetizioni e le serie?
Reps
Le ripetizioni (abbreviazione di ripetizioni ) si riferiscono al numero di volte in cui esegui un particolare esercizio di sollevamento pesi.
Se dovessi eseguire un singolo movimento della distensione su panca (cioè abbassarlo sul petto, quindi premerlo di nuovo verso l’alto), quella sarebbe una ripetizione. Se eseguissi lo stesso movimento 5 volte di seguito, sarebbero 5 ripetizioni.
Sets
Le serie si riferiscono a una raccolta sequenziale di un numero predeterminato di ripetizioni. Quindi, se facciamo 5 ripetizioni di fila, fermati per un paio di minuti, quindi esegui altre cinque ripetizioni, ovvero 2 serie da 5 ripetizioni.
La quantità di riposo tra le serie dipende dall’intensità (ad es. pesantezza o difficoltà) e dal numero di ripetizioni che completi in una determinata serie. Discuterò il riposo tra le serie in dettaglio, più tardi.
3 diversi intervalli di ripetizioni per forza, ipertrofia e resistenza
Ci sono tre intervalli di ripetizioni che corrispondono alle tre capacità del biomotore : forza, costruzione muscolare e resistenza:
- L’allenamento di forza comporta il sollevamento di carichi pesanti per basse ripetizioni. In particolare, l ‘ intervallo da 1 a 5 ripetizioni è il migliore per acquisire forza. I powerlifter tendono a sollevare prevalentemente nella gamma di 1-3 ripetizioni (cioè singoli pesanti, doppi e tripli) per i loro sollevamenti principali.
- L’allenamento per l’ipertrofia , o allenamento per costruire i muscoli, comporta il sollevamento di carichi moderati per ripetizioni moderate. Spesso, 8-12 ripetizioni sono citate come la migliore gamma di ripetizioni per l’ipertrofia. Tuttavia, sostengo che l ‘ intervallo di 6-15 ripetizioni sia più inclusivo e accurato.
- L’allenamento di resistenza comporta il sollevamento di carichi leggeri per ripetizioni elevate. Nello specifico, fare più di 15 ripetizioni per serie allena la resistenza muscolare. Fare ripetizioni così alte allena le fibre muscolari che sono resistenti alla fatica sotto stress. In altre parole, diventi più bravo a fare più ripetizioni di un certo peso, invece di migliorare a sollevare un peso più pesante entro un intervallo di ripetizioni inferiore.
Scenario ipotetico: se dovessi contare solo una ripetizione che potrei fare su ogni serie di ogni esercizio per il resto della mia vita, Sceglierei 6 ripetizioni. Ho scoperto che 6 ripetizioni sono il miglior compromesso tra obiettivi di forza e costruzione muscolare.
Per fortuna, non devo fare questa scelta. Il mio scopo nell’usare questo stupido scenario ipotetico è mostrare che queste tre gamme di ripetizioni relative agli obiettivi sono su un continuum. Cioè, si sovrappongono.
Serie pesanti di 3 ripetizioni si concentreranno sullo sviluppo della forza, ma costruiranno anche alcuni muscoli e la resistenza in misura molto minore. E mentre serie di 20 ripetizioni si concentreranno sulla costruzione della resistenza, costruiranno anche un po ‘di muscoli e forza in misura molto minore.
La lezione in tutto questo? Puoi e dovresti utilizzare tutte le diverse gamme di ripetizioni a tuo vantaggio. Dovresti concentrarti su un intervallo di ripetizioni alla volta. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati nel lungo periodo, è necessario spostare periodicamente la concentrazione (questa è la base per la periodizzazione ).
Quanto tempo devo riposare tra le serie?
Quanto tempo dovresti riposare tra le serie? Dipende in gran parte dal tipo di allenamento che stai facendo? Ecco le linee guida di base:
- Da due a quattro minuti di riposo tra le serie è consigliato per l ‘ allenamento della forza
- Uno o due minuti di riposo tra le serie è consigliato per l ‘ allenamento per l’ipertrofia
- Da trenta secondi a un minuto di riposo tra le serie è consigliato per l ‘ allenamento di resistenza
Ovviamente, quanto sopra sono raccomandazioni generali. Potrebbe essere necessario un po ‘più o meno su alcuni esercizi e set. Il modo migliore per valutare il tempo di riposo è iniziare una nuova serie non appena ti senti recuperato al punto in cui puoi mettere fisicamente abbastanza energia per eseguire in modo produttivo il set successivo.
Ad esempio, se passi da 6 ripetizioni per la prima serie a 2 o 3 ripetizioni per la seconda serie, probabilmente avrai bisogno di più riposo tra le serie.
Considera intensità, volume e frequenza
Il numero di ripetizioni e serie nei tuoi allenamenti dovrebbe prendere in considerazione intensità, volume e frequenza.
- Intensità (o carica intensità) tecnicamente si riferisce alla percentuale del peso massimo di una ripetizione utilizzata su un set per un determinato esercizio. In pratica, però, puoi pensare all’intensità come alla “pesantezza” del peso (cioè quanto è pesante, non il peso effettivo in libbre). Gli allenamenti ad alta intensità comportano sempre basse ripetizioni e di solito coinvolgono relativamente poche serie. Le routine a bassa intensità sono l’opposto.
- Volume si riferisce al lavoro totale (ripetizioni x serie) svolto in una particolare sessione di allenamento. Le routine ad alto volume in genere comportano ripetizioni da moderate ad alte e più serie per allenamento. Le routine a basso volume sono l’opposto.
- Frequenza si riferisce alla frequenza con cui alleni un particolare gruppo muscolare o esercizio, a settimana. Una routine ad alta frequenza può avere ripetizioni più basse e meno serie e per allenamento se coinvolge principalmente un allenamento ad alta intensità; oppure può avere ripetizioni più alte e più serie se l’intensità è da moderata a bassa. Le routine a bassa frequenza sono l’opposto.