Come perdere peso e mantenere i muscoli

Perdere peso o “tagliare” è diventato parte del vocabolario tradizionale negli ultimi anni. Il fascino delle striature e dei six pack è ai massimi storici e farsi strappare è un’ossessione che molti non riescono a scrollarsi di dosso.

Per perdere peso devi avere un deficit calorico con l’obiettivo principale di eliminare il grasso corporeo per rivelare la struttura muscolare sottostante.

Per perdere peso devi assumere meno calorie di quelle che consumi.

L’aspetto positivo è che una dieta tagliente è davvero così semplice.

Allora perché le calorie sono importanti?

Hai solo bisogno di spendere più energia di assumi per un periodo di tempo costante. Ciò può dipendere da una dieta a calorie controllate o incorporando più attività cardio nella tua routine quotidiana.

L’aspetto negativo è che la dieta per un lungo periodo di tempo è logorante. I tuoi livelli di energia sono più bassi, le tue prestazioni ne risentono e l’esaurimento mentale è molto più comune.

Personalmente odio il taglio, non lo faccio mai per più di 6-8 settimane alla volta perché i miei obiettivi sono correlato a forza / prestazioni . Quindi cerco di evitarlo.

Meal prep fit for a king

Taglio e volume: qual è la differenza?

Il taglio è il fenomeno relativamente recente (guidato dal bodybuilding) di essere in un deficit calorico per un periodo di tempo prolungato.

Per essere in un taglio, devi essere al di sotto delle calorie di mantenimento per un periodo di tempo prolungato con l’unico scopo di perdere grasso corporeo. In genere sei sotto il 10-25% delle calorie di mantenimento per un periodo di 6-12 settimane, a partire da circa il 10% in meno e impiegando aumenti incrementali ogni settimana per eliminare costantemente 1-2 libbre di grasso corporeo a settimana.

Per assicurarti di non perdere massa muscolare durante il taglio, devi mantenere un apporto proteico sufficientemente alto, di solito circa 0,8 g / grammo di peso corporeo.

La qualità delle tue proteine ​​è assolutamente importante. Le uova e la carne di buona qualità tendono ad essere la forma di proteine ​​più saziante, mentre le proteine ​​di origine vegetale sono molto meno soddisfacenti e più difficili da digerire.

I carboidrati e i grassi non sono importanti quanto le proteine ​​quando si conserva la massa muscolare o si perde peso. Quando taglio tengo le proteine ​​alte – di solito circa 200 g al giorno – e ho circa 1500-2000 calorie con cui giocare che divido tra carboidrati e grassi.

Ripartizione ottimale dei macronutrienti in una giornata di allenamento

Idealmente in una giornata di allenamento mangeresti poco più di una giornata senza allenamento. Aumentando il consumo di carboidrati di 10-20 % a seconda dell’intensità del tuo allenamento.

I giorni di non allenamento sono perfetti per una dieta ricca di grassi. Il tuo corpo produce insulina per aiutare a convertire i carboidrati in eccesso in glicogeno (l’immagazzinamento di carboidrati nelle cellule muscolari) o grasso immagazzinato nelle cellule adipose. L’insulina favorisce la conservazione dei nutrienti e previene la scomposizione di proteine, carboidrati e grassi nel corpo.

Ripartizione ottimale dei macronutrienti durante il giorno di riposo

Quindi ridurre i carboidrati e aumentare leggermente il grasso può migliorare il tuo corpo reazione ai carboidrati come fonte di energia.

Manipolarne il consumo può aumentare i livelli di energia al momento giusto, riducendo al contempo la creazione di insulina da parte del corpo.

Ma allo stesso tempo, se hai un deficit calorico, è tutto ciò che devi fare per perdere peso.

Nella forma più semplice, bulking significa semplicemente mangiare abbastanza per essere un surplus calorico ( in genere circa 500 calorie al di sopra del mantenimento ) durante l’allenamento.

Le calorie aggiunte al tuo mantenimento nutrizionale ti consentono di allenarti più duramente, sollevare più peso e aumentare la massa muscolare dato l’eccesso di carburante e sostanze nutritive.

Per saperne di più sul bulking, questa guida al bulking per principianti dovrebbe aiutarti a impostare un esempio di dieta bulking, comprendere il conteggio delle calorie e i migliori alimenti ad alto contenuto calorico per aumentare la massa.

Devo prima tagliare o mettere in massa?

Questo è molto personale e dipende interamente da quali sono i tuoi obiettivi come atleta o individuo.

Come principiante puoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Probabilmente è l’unica volta che ciò può accadere, quindi goditela finché dura.

Se prendi l’allenamento più seriamente e hai obiettivi significativi di forza, sport o tipo di composizione, dovrai decidere in anticipo se aumentare o diminuire il volume.

Se vuoi avere un aspetto esteticamente più gradevole, il taglio è la via da seguire. Puoi ancora aumentare la massa muscolare con un leggero deficit calorico e un programma di 8-10 settimane che include:

Ti darà la sicurezza in più che potresti cercare in vacanza o negli spogliatoi.

Ci siamo passati tutti, non preoccuparti.

Ma se i tuoi obiettivi sono concentrati sulla forza o sullo sport, allora devi assumere un apporto calorico di massa o di mantenimento per aumentare la massa muscolare o avere abbastanza energia immagazzinata per dare il meglio.

L’allenamento ad alta intensità con pesi intorno all’80-90% del tuo 1RM è incredibilmente stressante per il tuo corpo e il tuo sistema nervoso centrale.

Combinando questo con l’allenamento sportivo / atletico, le calorie di mantenimento aumenteranno comunque.

Più fai, più hai bisogno di mangiare per dare il meglio. Periodo.

Ma come regola generale, se hai circa il 20% di grasso corporeo o più come uomo e il 25% come donna, allora taglierei prima. Se sei inferiore a quello e hai obiettivi più alti di come appari, mangia per esibirti.

Inizia con calorie di mantenimento come minimo e mangia in modo intuitivo da lì.

Se il tuo obiettivo era di 2700 calorie all’inizio e stai ancora morendo di fame, aggiungi 200 calorie di calorie di buona qualità, mangia abbastanza volume sotto forma di frutta e verdura e aumentalo costantemente per mitigare l’aumento di grasso non necessario.

Quante calorie dovrei mangiare durante il taglio?

Se vivi uno stile di vita attivo, trovo che circa 15 kcal / lb di peso corporeo siano l’ideale per mantenere il peso.

Ad esempio, un uomo attivo di 200 libbre avrebbe bisogno di circa 3.000 calorie giornaliere per mantenere il proprio peso attuale. Se stavi cercando di perdere o aumentare di peso, in genere lo aggiusti del 10-15% in entrambi i casi.

Per perdere peso: 2.550 – 2.700 kcal / giorno

Per aumentare di peso: 3.300 – 3.450 kcal / giorno

Uno degli errori più comuni che vedo nei principianti quando cercano di perdere o aumentare di peso è il loro punto di partenza. Devi lasciare a te stesso spazio per la progressione.

Il taglio dovrebbe essere un processo di 8-12 settimane e se inizi con il 20% sotto le calorie di mantenimento, diventa a) incredibilmente drenante b) induzione di rabbia ec) un impatto negativo sulla tua vita.

Se stavi cercando di aumentare la massa muscolare, non vuoi guadagnare troppo grasso in eccesso, quindi inizi lentamente e accumuli. Ogni settimana aggiungeresti circa 50 calorie di buona qualità per mitigare l’aumento di grasso.

Lo stesso principio si applica durante il taglio.

Inizi con un mantenimento del 10-15% e lo riduci di 50 calorie a settimana per un massimo di 12 settimane circa, mantenendo alte le tue proteine: 0,8 g / lb di peso corporeo sono l’ideale per il mantenimento muscolare.

Come impostare le tue macro durante il taglio?

Quindi, in base a quanto sopra, sai quante calorie stai cercando di consumare al giorno. Ora devi calcolare la ripartizione ottimale di proteine, carboidrati e grassi.

Ripartizione macro ottimale per il taglio

Se trascorri un paio di settimane a monitorare ciò che mangi attualmente, scopri approssimativamente quali sono i tuoi macro attuali. In genere mi piace attenermi a qualcosa di simile a quanto segue per perdere peso:

  • 40% di carboidrati : 250 g – 1000 calorie
  • 40% di proteine ​​: 250 g – 1000 calorie
  • 20% di Grassi : 75 g – 675 calorie

Sono sicuro che hai letto molte sciocchezze nel corso degli anni sui carboidrati e sulla perdita di peso. Sì non sono sazianti come il grasso e aumentano la produzione di insulina del tuo corpo , che promuove l ‘ immagazzinamento dei nutrienti e immagazzina l’energia come glicogeno in le tue cellule che vengono bruciate prima del grasso.

Ma questo è ancora ampiamente irrilevante per il Joe medio. Lo studente. Il ragazzo grasso. La receptionist.

I carboidrati non sono tuoi nemici. Lo sono mangiare troppo e le diete fad di merda.

Mangiare una percentuale relativamente alta di carboidrati significa che il volume di cibo che puoi mangiare è molto più alto rispetto a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. E questo è importante.

Sentirsi sazi è probabilmente la cosa più importante quando si ha un deficit calorico e le verdure sono il tuo migliore amico nerd nel momento del bisogno.

Ma dovresti sapere che proteine ​​e grassi sono più sazianti dei carboidrati poiché richiedono più tempo per essere completamente digeriti. Carboidrati di qualità inferiore e ad azione più rapida come bevande ad alto contenuto di zucchero, barrette di cioccolato o alcuni frutti che hanno alti livelli di fruttosio che richiedono pochissimo tempo per essere digeriti e si bruciano molto più velocemente.

Quindi un alto contenuto di carboidrati va bene, ma non riempirlo di merda. I cereali integrali, le verdure e le fonti di proteine ​​di buona qualità dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta, sia che tu stia tagliando o ingrassando perché sono pieni di nutrienti essenziali .

Per quanto tempo devo ridurre il peso?

Personalmente non ho mai tagliato per più di 8 settimane, ma i miei obiettivi sono prevalentemente orientati alla forza.

Cerco di essere sempre in buona forma in modo da non dover mai tagliare troppo a lungo se sento anche il bisogno. L’impulso di solito arriva dopo un addio al celibato o un paio di lunghe settimane di lavoro piene di pinte e pizze.

Burgers and chips in a takeaway tray

Divertiti prenditi una pausa dalla dieta quando tagli, ma rimani sulla rottaOvviamente queste cose sono fantastiche, ma prima o poi devi pagare i tuoi debiti.

Se sei molto in sovrappeso, aumentare l’attività fisica e ridurre le calorie non può che essere positivo.

Se devi perdere più di 100 libbre, non lo farai entro 12 settimane. Almeno al sicuro. Una buona regola pratica è 1,5-2 libbre / settimana. Se stai cercando di perdere 20 libbre, allora 10-12 settimane sono perfette.

Se stai cercando di perdere solo 10 libbre, potresti farlo in 5-6 settimane alla stessa velocità. Oppure potresti ancora impiegare 10 settimane e perdere solo un lb / settimana. Penso che sia troppo lento, ma qualunque cosa ti si addica.

In che modo il taglio degli allenamenti differisce dagli allenamenti di massa?

Pensaci in modo logico.

Essere in massa significa avere un surplus di calorie e calorie a parità di energia.

Avere un surplus di energia significa che puoi fare di più. Punto. In questo contesto, ciò significa un’intensità, un volume o entrambi più elevati rispetto agli allenamenti in stile taglio.

Essere in un deficit calorico richiede di abbassare leggermente il gas. Non puoi tagliare per un periodo di tempo significativo e aspettarti di raggiungere le PR. Semplicemente non succederà.

Devi adattare i tuoi allenamenti di conseguenza. Se i tuoi livelli di energia sono bassi, devi diminuire l’intensità, il volume o entrambi. Altrimenti diventa molto difficile attenersi alla propria dieta.

Se ti alleni troppo duramente, devi consumare più calorie. Se attenersi ai tuoi macro diventa troppo difficile, attenua un po ‘gli allenamenti. L’obiettivo è perdere grasso e mantenere la massa muscolare. Non continuare ad aumentare la forza mentre si perde peso.

Purtroppo non succederà. A meno che tu non sia un principiante assoluto.

Differenze chiave tra allenamento di massa e taglio

Taglio Bulking
Pesi più leggeri (intensità inferiore) Peso più pesante (intensità maggiore)
Schemi di ripetizioni più alte (12 +) Allenamento della forza (serie di ripetizioni basse)
Maggiore enfasi sulla contrazione muscolare e “pompa” Ipertrofia aggiuntiva
Cardio aggiunto Volume complessivo più alto

Come molto Cardio dovrei fare?

Anche in questo caso non esiste una regola rigida e veloce, ma non stai cercando di superare la tua dieta. Stai cercando di integrare la tua perdita di grasso con un po ‘di attività cardio aggiuntiva.

Se tu” Hai un deficit calorico di 500 sotto il tuo mantenimento ogni giorno, non dovresti essere in grado di fare molto cardio. Certamente non una quantità enorme di HIIT .

Ovunque fino a 300-400 kcal 3 volte a settimana sarebbero sufficienti.

Ovviamente puoi fare di più e se ami correre, andare in bicicletta, la boxe ecc. allora dovresti assolutamente e sarai in grado di mangiare di più mentre diventi più magro.

Se voglio fare una corsa lunga o una sessione lunga e ad alta intensità, compenserò e aggiungerò qualche calorie in più senza ossessionarmi troppo.

I migliori cibi da mangiare durante il taglio

I miei cibi preferiti da tagliare sono in genere ricchi di proteine, ripieni e di buon valore. Vorrei anche leggere questo articolo sui migliori integratori di powerlifting.

L’elenco seguente contiene cose che tengo sempre nel mio frigorifero che dovresti:

Le fonti proteiche di alta qualità e di riempimento sono essenziali. Proteine ​​e grassi sono molto più sazianti dei carboidrati, ma i grassi hanno 9 kcal / grammo e le proteine ​​hanno 4kcal / grammo. Un modo molto meno calorico (e saporito!) Per rimanere più sazi più a lungo.

Un piatto di pollo ad alto contenuto di proteine ​​e a basso contenuto di carboidrati

Devi mangiare abbastanza proteine ​​per non voler fare sempre una follia omicida di massa. Ma i petti di pollo e gli albumi sono fottutamente disgustosi, quindi non ho tempo per quelle cose. A meno che non sia ricoperto da una deliziosa salsa piccante come il cholula o il siracha. Tutto il resto posso prendere o lasciare.

  • Uova : le uova intere contengono circa 5 g di grassi e 6 g di proteine. Gli albumi sono per culturisti o casi mentali. Mangia l’uovo intero per il beneficio nutrizionale e perché hai ancora bisogno di un po ‘di grasso nella tua dieta.
  • Proteine ​​del siero di latte: le proteine ​​del siero di latte hanno un sapore delizioso e sono disponibili in gusti ridicoli, così non ti annoierai. Nelle ultime 2 settimane ho avuto varietà di cheesecake e torte di compleanno che hanno un sapore legittimamente buono. Acquista un po ‘di polvere di buona qualità e ottieni la tua dolce soluzione in questo modo.
  • 0% yogurt greco: se non hai mai mangiato una ciotola di spazzatura, allora ti compatisco, davvero. Una vaschetta da 500 g di yogurt greco allo 0% contiene fino a 50 g di proteine ​​e in alcuni casi meno di 300 calorie. Aggiungi alcuni frutti di bosco, sciroppo senza zucchero o qualcosa che abbia un buon sapore se hai calorie rimaste.
  • Cosce di pollo: il petto di pollo è disgustoso e ho giurato di non mangiarlo mai più. Anche il pollo al supermercato è disgustoso, quindi a meno che non sia di buona qualità non lo compro più. Le cosce sono più appetibili perché hanno un contenuto di grassi più elevato, ma questa è la mia scelta. Come può essere tuo.
  • Salmone : adoro il pesce. E il salmone è il re del pesce (a un prezzo ragionevole e posso acquistarlo dal negozio in fondo alla strada). Un tipico filetto di salmone contiene circa 15 g di proteine ​​e 12 di grassi. Ma è sempre delizioso.
  • Fagioli, lenticchie e legumi: in gran parte disgustosi e i fagioli mi rendono gassoso, ma sono un ventoso per fagioli, riso e qualche forma di carne o uova. Un buon rapporto qualità-prezzo, un pranzo ricco di proteine ​​e scoregge.
  • Latte di soia: Ottimo in frullati, macro incredibili e abbastanza cremoso da essere degno delle calorie.

Ami la pasta, vero? E anche io. E pizza e pane. Ma sono opzioni caloriche molto più elevate rispetto alle seguenti, meno sazianti e più difficili da inserire nei tuoi macro.

Il riso è veloce, semplice e deliziosamente insipido

Quindi puoi ancora mangiarne un po ‘. Ma riempiendo di verdure verdi di merda e patate dolci ti resteranno più macronutrienti per cibi gustosi alla fine della giornata.

  • Riso: a basso contenuto calorico, economico e un ottimo canale per salsa di soia, salsa piccante, limone, cipolle croccanti, cipolle ramificate ecc. Sorprendentemente, il riso fritto con uova può essere un ottimo pasto quando si guarda perdere peso. Ma sono d’accordo che il riso sia solitario è orribile.
  • Avena: l’avena è a basso indice glicemico, nutriente e ricca di fibre. Richiedono ore per essere digerite e sono una grande fonte di energia in particolare prima o dopo l’allenamento. Aggiungi un po ‘di sciroppo senza zucchero (o miele se ti senti avventuroso) e frutti di bosco per un dolce che non fa schifo.
  • Patate dolci: Le patate hanno una cattiva reputazione per qualche motivo. Solo il tipo dolce è evangelizzato nel mondo del fitness e non sono mai sicuro del perché. Ovviamente ho fatto esattamente la stessa cosa qui, ma quando ero a Roma. A basso contenuto calorico, gustoso e può essere infilato nel microonde per 2 minuti. Cosa non amare?
  • Tutte le verdure verdi: ricche di micronutrienti, a basso contenuto calorico e ad alto volume. Abbiamo discusso in precedenza l’importanza del volume in un deficit calorico. Hai bisogno che il tuo stomaco si senta pieno poiché imita la sazietà. Aggiungi tutta la lattuga, gli spinaci, i cetrioli ecc. Quanti ne puoi contenere in una ciotola. Condimento a basso contenuto calorico e voilà. Un’insalata meno orribile.
  • Bacche e frutta a basso contenuto calorico: ovviamente i frullati sono ottimi. Ma ci sono frutti eccessivamente dolci che possono aggiungere più di 50 grammi di zucchero non riempitivi al tuo spuntino. le bacche sono prevalentemente ipocaloriche (4-10 grammi di zucchero / 100) rispetto a qualcosa come le banane (potenzialmente 20+ grammi di zucchero / 100). Scegli i tuoi frutti con saggezza e aggiungili a frullati o scodelle spazzatura per un po ‘di dolce volume.

Dolcetti a basso contenuto calorico

Sì, sono consapevole che i dolcetti a basso contenuto calorico sono spesso una merda. Ma devi trovare opzioni di trattamento a basso contenuto calorico che non siano troppo ricche di zuccheri in modo da poterle mangiare teoricamente ogni giorno. I sostituti del gelato e gli sciroppi senza zucchero sono il mio sogno patetico.

Sapore senza calorie per quei pranzi orribili
  • Mousse a basso contenuto calorico: vasetti di mousse aero (non uno sponsor) tendono ad essere intorno alle kcal per pentola, il che è fantastico. Sì, non si riempiono, ma è necessario assumere un po ‘di zucchero di tanto in tanto. Suggerimento professionale; i gelati mars bar sono 2/3 in meno di calorie rispetto a un vero mars bar.
  • Gelatina senza zucchero: Sì, piuttosto sintetica, ma aggiungila alla farina d’avena o allo yogurt greco per un budino a basso contenuto calorico e ad alto volume che colpisce davvero.
  • Gelato Halo Top / Breyers: gelato salutare falso. Abbiamo tutti pianto per questo da anni e Halo Top in particolare è il business. 300 kcal per un’intera vasca (rispetto a 1200 plus per Ben & Jerry’s è eccezionale. Il sapore della tazza di burro di arachidi è incredibile per 300 calorie, quindi non c’è davvero alcun svantaggio.
  • Sciroppi senza zucchero: sciroppi per caffè e dessert senza calorie. Sapori mentali dallo zucchero di canna alla cannella alla torta alla crema di banana. Cosa non amare?
  • Barrette proteiche: in gran parte disgustose, ma quando ne trovi una buona è un vero toccasana. Uno buono non può essere ricco di zuccheri, troppo ricco di grassi o gommoso. Le barrette Pulsin sono le mie preferite perché hanno un sapore incredibilmente pulito.
  • Salsa piccante: Se non ti piacciono i cibi piccanti, tutto diventa un po ‘più difficile. Le salse piccanti a basso contenuto di zucchero come la Cholula o il peri peri di Nando sono assolutamente salvavita per qualsiasi insalata insipida e banale.
  • Condimenti a basso contenuto calorico: un’altra rapida vittoria per le tue papille gustative. Sono incentrato sulla semplicità quando si mangia al lavoro o all’inizio della settimana e un buon condimento fa molto. Trova una coppia che ti piace e tenerla sempre a portata di mano.

Quali integratori dovrei prendere durante il taglio ?

Non sono la persona migliore a cui chiedere informazioni in quanto raramente prendo integratori. Ma non esiste un bruciatore di grasso magico che funzioni davvero.

Tè verde, pillole dimagranti e caffeina non faranno un cazzo. Se hai un deficit calorico, potresti darti uno 0,5% aggiuntivo (massimo), ma direi che nessuno di loro ne vale la pena.

Il tè verde sa di piscio, la caffeina è solo una cosa che viene fornita con il caffè e le pillole dimagranti sono per adolescenti commerciabili e plebe TOWIE.

Dimenticati di loro. Stabilisci il tuo mantenimento calorico, allenati quanto cardio vuoi fare e incorpora un livello adeguato di allenamento di resistenza per mantenere la massa muscolare senza spingere troppo il tuo corpo.