23 varianti di pull up: 8 pull up assistiti e 15 variazioni pull up avanzate

Questo post contiene 23 diverse varianti di pull up. Otto di loro ti aiuteranno se sei troppo debole per i pull up convenzionali. Gli altri 15 aggiungono un livello di difficoltà ai pull up per coloro che hanno padroneggiato la tecnica.

8 varianti / alternative di pull up assistito

Suggerimento: utilizza una o due di queste varianti di pull up se non sei ancora abbastanza forte da eseguire molti / qualsiasi pull convenzionale UPS. Prima che tu te ne accorga, sarai in grado di eseguire diversi pull up senza alcuna assistenza.

  1. Chin up: i chin up sono come dei pull up, ma con una differenza: i palmi delle mani sono rivolti verso di te, piuttosto che lontano da te. I trazioni sono impegnativi, ma notevolmente più facili dei pull up, il che li rende ottimi per aumentare la tua forza nei pull up se puoi fare solo poche ripetizioni di pull up.
  2. Sospensione del braccio flesso: tieniti in piedi il più a lungo possibile nella posizione più alta di una trazione o del mento verso l’alto (mento sopra la barra, braccia piegate e gomiti in linea con i fianchi una vista laterale). Se sei troppo debole per tirarti su, mettiti su una sedia o uno sgabello per
  3. aiutarti a metterti in posizione.Flexed Arm Hang
  4. Trazione con presa neutra: è proprio come trazioni / trazioni, tranne per il fatto che usi maniglie parallele che ti consentono di usare una presa neutra (i palmi si fronteggiano). Come le trazioni, le trazioni con impugnatura a martello sono un po ‘più facili delle trazioni. In quanto tale, è un buon esercizio da fare quando puoi fare solo pochi pull up.
  5. Kipping pull up: questa variazione di pull up implica la generazione di slancio facendo oscillare i fianchi, le gambe e le braccia per accompagnarti nel movimento. Questa variazione è la migliore se sei già in grado di fare un paio di ripetizioni di pull up regolari.
  6. Trazione assistita da banda: assicurati una fascia di resistenza alla barra per trazioni in modo che un’estremità del loop penda verso il basso. Metti un piede o un ginocchio nel cappio per creare tensione e ridurre efficacemente il peso corporeo. Esegui tutti i pull up che desideri. La fascia aiuta di più nella parte inferiore della ripetizione, che spesso è il punto più difficile del movimento. Usa bande più forti per iniziare e fatti strada verso bande più deboli man mano che avanzi.
    band assisted pull ups

    Credito: gshinoskie

  7. “Jump-up” con negativo: salta nella ripetizione positiva positiva di un pull up. L’idea è di creare abbastanza slancio per arrivare al vertice del movimento. Una volta lì, concentrati sull’esecuzione della ripetizione negativa abbassandoti lentamente . Ripetere. Se la parte del salto è troppo difficile per te, o se la barra è troppo alta, prendi una sedia o una panca su cui stare per raggiungere la barra in modo da poter eseguire solo i negativi. Questa variazione di pull up è piacevole perché puoi allenare il movimento di pull up di base sulla ripetizione positiva (con un carico ridotto dallo slancio), mentre ti abitui al tuo peso corporeo completo sulla ripetizione negativa.
  8. Macchina per trazioni assistite: Imposta il gruppo pesi al livello desiderato. Più pesante è l’impostazione del peso, più facile è il movimento. Afferra la barra e sali (o inginocchiati) sulla piattaforma scorrevole ed esegui la serie di trazioni. Questa variazione di pull up è inferiore alla fascia assistita perché non richiede tanto lavoro di stabilizzazione. Inoltre, il tuo corpo è più verticale di quanto lo sarebbe con i pull up bendati o convenzionali. Detto questo, questa variazione ha ancora valore, in quanto può rafforzare i principali muscoli coinvolti nei pull up e farti abituare al movimento di trazione verticale di base.
    assisted pull up machine

    Credito : SnapFitness247

  9. Lat pulldown: imposta la pila sulla resistenza desiderata. Siediti e posiziona la ginocchiera sopra le cosce per tenerti ancorato. Afferra la barra e tira la barra verso il basso fino al petto, quindi torna in alto. Ripetere. I pull down dei dorsali imitano solo una frazione del movimento necessario per i pull up, poiché rimani seduto e non utilizzi i muscoli stabilizzatori. E così, i pulldown lat ti aiuteranno a migliorare la tua forza di pull up, ma i progressi saranno più lenti se non fatti insieme a una delle variazioni di cui sopra. Nota : Sebbene i pulldown lat non siano la migliore variazione di pull up, sono ottimi per aggiungere massa ai tuoi dorsali.
    lat pulldown

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15 varianti di pull up per rendere i pull up più impegnativi

Utilizza queste varianti di pull up se hai già imparato la tecnica di pull up convenzionale e vuoi metterti alla prova.

  1. Sollevamento ponderato: aggiungi semplicemente del peso al tuo corpo ed esegui il movimento di trazione. Preferisco attaccare il peso al mio corpo con una cintura da immersione. Tuttavia, ci sono altri metodi: usa un giubbotto pesi, tieni un manubrio tra le caviglie o indossa uno zaino pieno di pesi.
  2. Pull up con banda resistente: Metti un manubrio pesante sul pavimento, sotto la barra per trazioni. Attacca un’estremità di una fascia di resistenza attorno all’impugnatura del manubrio. Avvolgi l’altra estremità intorno alla vita; oppure indossare una cintura per il sollevamento pesi e fissarla alla cintura. Quindi esegui i tuoi pull up. La fascia di resistenza renderà il movimento sempre più difficile man mano che ti avvicini alla parte superiore del movimento.
    band resisted pull ups

    Credito: MarlboroughStrength

  3. Pull up con impugnatura ampia: è lo stesso del pull up convenzionale, ma con una presa più ampia. Colpisce i dorsali molto più intensamente. Alcune persone preferiscono usare le barre per trazioni angolate quando si eseguono pull up con presa ampia, mentre altre preferiscono una barra dritta. Nota: il tuo raggio di movimento diminuirà rispetto alla tecnica convenzionale poiché le tue braccia sono più distanti, il che significa che non sarai in grado di sollevare il mento più in alto.
  4. Pull up dal petto alla barra: questa variazione di pull up implica tirare il petto verso la barra, invece di tirare semplicemente il mento sopra la barra. Ci vuole molta esplosività per arrivare così in alto. Se hai problemi a farlo con una forma rigorosa, prova a integrare il movimento kipping (oscillare i fianchi e le gambe) per generare slancio. Tuttavia, il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di farlo senza slancio.
  5. Tirare le mani verso l’alto: tirati su con così tanta potenza esplosiva che sei in grado di rilasciare le mani una volta che il mento supera la barra e il tuo corpo continua a salire. Batti le mani quando raggiungi il punto più alto. Afferra la barra quando inizi a scendere. Potresti aver bisogno del movimento kipping quando impari questa variazione di pull up per esplodere con velocità / potenza sufficiente.
  6. Sollevamento dell’impugnatura dell’interruttore: Questa variante di pull up è molto simile ai pull up di applausi (vedi sopra). Ma, invece di battere le mani in aria, cambi la presa. Quindi, inizi con una presa overhand, esegui un pull up esplosivo, rilascia le mani vicino alla parte superiore del movimento, rimetti le mani sulla barra usando una presa subdola, e poi ti abbassi. Quindi sollevi il mento in modo esplosivo, rilasci le mani, ritorni alla presa della mano e così via.
  7. Commando pull up: Posizionati sotto la barra, in modo da trovarti di fronte a un’estremità della barra con la schiena rivolta verso l’altra estremità. Usa una presa mista (una mano sopra, sulla mano sotto) con le mani vicine. Tirati su di lato finché il mento non è all’altezza della sbarra, quindi abbassati. Puoi alternare i lati a ogni ripetizione oppure puoi eseguire tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambiare lato e fare lo stesso numero di ripetizioni.
    commando pull ups

    Credito: progetto di forza

  8. Pull up con barra a V: Questo è molto simile ai pull up di commando. Metti un attacco con barra a V su una barra per trazioni e afferra le maniglie. Fai una trazione su un lato, quindi abbassati. Puoi alternare i lati ogni due ripetizioni o alternare i lati ogni due serie.
    v-bar pull ups

    Credito: timbahwolf

  9. Towel pull up: questa variante pull up integra l’allenamento per la forza della presa nel mix. Prendi un asciugamano e piegalo a metà sopra la barra per trazioni. Afferra ogni lato dell’asciugamano e tirati su finché il mento non è più alto dei tuoi pugni. Abbassati e ripeti. Suggerimento: Per una presa più ampia, usa due asciugamani, uno per ogni mano, distanziati quanto desideri.
  10. Rope pull up: questo è esattamente lo stesso esercizio dell’asciugamano da tirare, ma con una corda spessa.
    rope pull ups

    Credito: ecressey

  11. Sollevamento della punta delle dita: invece di afferrare la barra con una normale presa overhand, afferrala con la punta delle dita. Inizia usando 4 dita per mano, poi 3, 2 e 1 man mano che diventi più forte. Come i pull up con asciugamano e i pull up con la corda, questa variante di pull up è un’altra ottima tecnica per aumentare la forza della mano e della presa.
  12. Triangle pull up: questa variazione prevede lo spostamento del corpo tra 3 punti. Inizia da un blocco morto e tirati diagonalmente verso l’alto e verso sinistra. Quindi sposta il corpo il più possibile a destra. Infine, abbassati di nuovo al punto di partenza. Ripeti il ​​movimento, iniziando prima dal lato destro. Suggerimento: quando sei in alto, puoi andare avanti e indietro tra il lato sinistro e destro più volte per rendere il movimento più impegnativo.
  13. Muscle up: questo esercizio è essenzialmente la combinazione di un pull up e un dip. Inizi nella normale posizione iniziale di pull up: braccia tese, appese alla barra. Quindi solleva in modo esplosivo il tuo corpo. Quando raggiungi la parte superiore del pull up, tira il petto in avanti e fai oscillare i gomiti finché non sono più alti dei tuoi polsi. Quindi esegui il movimento di caduta estendendo le braccia finché non sono dritte. Abbassati nella posizione di partenza e ripeti. Quando inizi questo esercizio, probabilmente dovrai usare il movimento kipping per ottenere abbastanza slancio da portarti oltre la barra. Ma alla fine, è possibile aumentare i muscoli con uno slancio minimo.
    muscle ups

    Credito : FitnessFAQs

  14. Sollevamento / sollevamento del braccio con un braccio assistito: afferra la barra con una mano, usando una presa sopra o sotto la mano (è meglio allenarli entrambi). Usa l’altra mano per afferrare il polso della mano che tiene la barra. Solleva il corpo fino a portare il mento sopra la sbarra, quindi abbassati. Man mano che diventi più forte, puoi rendere questo esercizio più difficile afferrando più in basso il braccio (cioè spostandoti dal polso all’avambraccio, al bicipite e poi alla spalla).
  15. Un braccio con il mento in su / tira su: afferra la barra con una mano usando una presa sopra o sotto la mano (allenali entrambi, ma inizia con la presa sotto la mano). Quindi tirati su finché il mento non è sopra la sbarra. Nota: questo richiederà molta pratica e dovrai eseguire alcune progressioni (guarda questo video) per costruire la tua strada fino a un braccio completo con il mento su / tirare su.