Questa guida al sollevamento pesi ti insegna esattamente ciò che devi sapere sull’allenamento per costruire il fisico che desideri.

Imparerai esattamente come aumentare la massa muscolare e sviluppare la forza per trasformare radicalmente il tuo corpo e le tue prestazioni fisiche.

Con questa guida troverai tutto, dagli elementi essenziali del sollevamento pesi ai concetti fondamentali degli esercizi e ai principi di allenamento che sbloccheranno la tua forza e il potenziale di costruzione muscolare.

Inoltre, scoprirai come identificare le tecniche di sollevamento pesi più adatte al tuo corpo.

Prima di approfondire questa guida sul sollevamento pesi, ti dirò perché il sollevamento pesi è la soluzione migliore per un corpo più grande, più forte e più snello …

… Perché sollevare pesi?

Sollevare pesi è semplicemente meglio. Sollevare pesi è di gran lunga il metodo di esercizio più veloce ed efficace per costruire massa e forza muscolare. Qualsiasi altra forma di esercizio, inclusa la corsa, gli esercizi a corpo libero, Bowflex o persino la Total Gym di Chuck Norris, è semplicemente inferiore ai nostri scopi di aumentare la massa muscolare e la forza.

Più che sollevare pesi pesanti. Il sollevamento pesi non si limita a rimodellare il tuo fisico; ti plasma in un individuo più forte e mentalmente più duro. Qualsiasi impresa a cui puoi pensare inizia con il sollevamento pesi: dal fare così tanti soldi che puoi pulirti con la faccia di Franklin, all’essere il primo uomo a scalare il Monte. Everest in sandali.

Benefici del sollevamento pesi. Chiaramente, gli obiettivi di cui sopra sono un po ‘esagerati e apparentemente non correlati al sollevamento. Tuttavia, il punto è che i benefici del sollevamento pesi sono praticamente illimitati perché stai costruendo molto di più che solo muscoli e forza.

• Dedizione. Qualsiasi obiettivo nella vita richiede una certa quantità di dedizione, che svilupperai attraverso l’allenamento con i pesi. È un dato di fatto, devi sviluppare la dedizione se vuoi avvicinarti al tuo obiettivo finale.
• Persistenza. L’allenamento con i pesi è insuperabile nella sua capacità di costruire la tua dedizione e tenacia. È, per natura, un obiettivo continuo, che richiede di lottare costantemente per il miglioramento: un piatto in più, un’altra ripetizione, una serie in più. Devi spingerti costantemente al livello successivo di successo.
• Guadagna investendo su te stesso. Sforzandoti sempre di migliorare il tuo fisico e la tua forza muscolare, migliori costantemente te stesso . È come una risorsa infinita e di apprezzamento: ottieni ciò che hai messo, PIÙ l’interesse.

Impegno. Se prendi la decisione di prendere sul serio i tuoi obiettivi di fitness, tutto ciò di cui hai bisogno è una palestra e queste informazioni. Il resto di questa guida ti insegna come diventare un maestro della sala pesi e ottenere il massimo dalla tua routine di sollevamento pesi. Ora, iniziamo il primo giorno del resto della tua vita.

Scegli una routine di sollevamento pesi

Usa una routine di allenamento comprovata. Non preoccuparti di creare la tua routine di sollevamento pesi da zero finché non avrai sperimentato diverse routine collaudate.

Il database delle routine di sollevamento pesi contiene informazioni complete su diversi programmi di sollevamento pesi collaudati e rispettati. Il database ti aiuta anche a trovare l’allenamento più adatto ai tuoi obiettivi e al tuo livello di esperienza.

Tieni a mente i seguenti punti per tutte le routine che utilizzi.

• Sperimenta. Il tuo compito è testare diversi tipi di routine, vedere cosa funziona e quindi provare le diverse tecniche in questa pagina. Mantieni i metodi migliori nel tuo arsenale di allenamento con i pesi.
• Sii attento. Scoprirai che alcuni metodi e tecniche funzionano alla grande per il tuo corpo, mentre altri lo faranno. Il punto è restringere il miglior approccio di formazione per te .
• Mantieni la mentalità aperta. Troppi allievi trovano il primo approccio che funziona per loro, lo trattano come vangelo e procedono a chiudere qualsiasi altra idea. Evita di cadere preda di questa mentalità limitante: limiterà il tuo potenziale.

Esercizi di sollevamento pesi

Esercizi composti e di isolamento. Gli esercizi di sollevamento pesi sono classificati come movimenti composti o di isolamento. La principale differenza tra esercizi composti e di isolamento è il numero di gruppi muscolari utilizzati per eseguire il movimento.

• Composto. Un esercizio composto è un movimento multi-articolare che richiede l’utilizzo di più gruppi muscolari per eseguire il sollevamento, reclutando così più fibre muscolari. Più fibre muscolari reclutate equivalgono a più peso che può essere sollevato, il che è fondamentale per far progredire la forza e costruire muscoli.
• Isolamento. Un movimento di isolamento richiede l’utilizzo di un solo gruppo muscolare per eseguire un esercizio, stimolando così meno fibre muscolari. Tuttavia, gli esercizi di isolamento hanno un posto. Possono colpire muscoli specifici che sono in ritardo o non sono completamente stimolati durante i movimenti composti (ad esempio polpacci, avambracci).
• Concentrati sui sollevamenti composti. I composti vincono i movimenti di isolamento per guadagni di forza efficienti, il che rende più facile aumentare la massa muscolare. Pertanto, gli esercizi composti dovrebbero essere al centro della tua routine di sollevamento pesi. Tuttavia, va bene eseguire alcuni esercizi di isolamento. Ma se la maggior parte dei tuoi esercizi sono sollevamenti di isolamento, ti tagli più corto di Mini-Me.

Esercizi di spinta e trazione. Per ogni gruppo muscolare del corpo, esiste un gruppo muscolare opposto. Un gruppo muscolare viene utilizzato per gli esercizi di spinta e l’altro per i movimenti di trazione.

• Esercizi di spinta. Qualsiasi esercizio che richieda di spingere per sollevare il peso. Gli esercizi di spinta in genere mirano ai gruppi muscolari nella parte anteriore del corpo. Esempi comuni includono squat, leg press, panca, push up, military press, estensioni dei tricipiti e solleva i polpacci.
• Esercizi di trazione. Qualsiasi esercizio che prevede la trazione per sollevare il peso. Gli esercizi di trazione si rivolgono tipicamente ai gruppi muscolari nella parte posteriore del corpo (catena posteriore). Alcuni esempi sono stacchi, clean, file, pull-up, chin-up e bicipiti.
• Mantieni un rapporto push-to-pull bilanciato. Utilizza un numero approssimativamente pari di esercizi push and pull nella tua routine di sollevamento pesi per evitare uno squilibrio muscolare. Se non altro, usa leggermente più movimenti di trazione perché lavorano i muscoli che sono significativamente sottoutilizzati a causa dello stile di vita moderno e sedentario.

Primi 10 esercizi

Migliori esercizi. La mia scelta dei 10 migliori sollevamenti per aumentare la massa muscolare mentre costruisci la forza sono tutti esercizi composti:

1. Squat con bilanciere
2. Deadlift
3. Power Clean
4. Bench Press con bilanciere
5. Overhead Press con bilanciere
6. Pull Up
7. Immergere
8. Bilanciere Bent Over Row
9. Affondo con manubri
10. Push Up

Attenersi alle basi. Il miglior consiglio per un atleta alle prime armi è di attenersi agli esercizi di base e fondamentali. Fare un miliardo di esercizi diversi può solo danneggiare i tuoi progressi perché dovresti concentrare troppo la tua attenzione.

Costruendo una solida base attorno agli esercizi “pane e burro”, assicuri il successo dal momento in cui metti piede in palestra. Pertanto, è possibile realizzare un programma di sollevamento pesi di prim’ordine utilizzando solo la metà degli esercizi sopra, purché si lavori su tutto il corpo (ad esempio, la routine di forza iniziale).

Tecnica di esercizio

Forma di esercizio corretta. Ogni esercizio di allenamento con i pesi è pensato per lavorare gruppi muscolari specifici. Devi fare l’esercizio correttamente se vuoi farlo. Se la tua forma è pietosa, stai sprecando tempo, energia e, per non parlare, partecipando al massimo douchebaggery.

• Lascia il tuo ego alla porta. Gli atleti inesperti tendono a cadere nella trappola di cercare di sollevare un peso il più possibile mentre la loro forma fa schifo. So che è forte la tentazione di voler buttare i cinque chili in più, ma finirai con risultati scadenti e, alla fine, un infortunio. Il miglior consiglio è di essere tanto desiderosi di avere una tecnica perfetta quanto di sollevare pesi bestiali e aumentare la massa muscolare.
• Non essere quel ragazzo. È molto più impressionante vedere qualcuno sollevare 1 piatto sulla panca con una forma divina contro l’asino che rimbalza su 2 piatti il suo petto, mentre la sua squadra di osservatori fa tutto il sollevamento. La mancanza di una forma adeguata trasuda dai pori di questo ignorante e può essere contagiosa. ; D

Ripetizioni e serie

Ripetizioni e serie agiscono come i dadi e i bulloni di un programma di sollevamento pesi collegando e tenendo insieme la struttura degli esercizi.

Serie. Una serie si riferisce a una raccolta di ripetizioni di esercizi eseguite consecutivamente.

• Riposo tra le serie. Ogni serie è seguita da un periodo di riposo per consentire al muscolo di riprendersi e ricaricarsi. La durata dei periodi di riposo varia a seconda dell’esercizio, della gamma di ripetizioni, dell’intensità e dell’obiettivo. Molte delle routine di forza in questo sito hanno periodi di riposo tra 2-3 + minuti a causa dell’elevata intensità. Le routine incentrate sul bodybuilding tendono ad avere pause più brevi da 30 secondi a 2 minuti.

Ripetizioni. Le ripetizioni (ripetizioni) sono definite come il numero di volte in cui un esercizio viene completato durante una serie di esercizi. Ogni ripetizione completa consiste in una fase eccentrica in cui si abbassa il peso (ovvero, la ripetizione positiva ); e una fase concentrica in cui sollevi il peso (ovvero il rappresentante negativo ).

• Intervalli di ripetizioni. Un intervallo di ripetizioni si riferisce al numero di ripetizioni che esegui in una serie. Consiglio di utilizzare intervalli di ripetizioni bassi o moderati per la maggior parte degli esercizi. Tuttavia, è importante utilizzare tutte le gamme di ripetizioni (vedere la tabella sotto) per lo sviluppo muscolare completo.

Tempo di allenamento con i pesi

Tempo di allenamento con i pesi. Il tempo è la velocità con cui esegui una ripetizione. Implementa il seguente ritmo nella tua routine di sollevamento pesi per massimizzare i guadagni di forza esplosivi:

• Tempo eccentrico. Questa è la velocità alla quale abbassi il peso. L’eccentrico dovrebbe essere fatto lentamente (circa 2-3 secondi).
• Tempo concentrico. Questa è la velocità con cui sollevi l’attesa. Questo concentrico dovrebbe essere completato il più velocemente possibile mantenendo il controllo.

Tecnica di respirazione

Come respirare quando si sollevano pesi. Il modo migliore per respirare durante l’allenamento con i pesi è il modo naturale. Questo è contrario al consiglio comune che devi inspirare durante l’eccentrico, espirare attraverso il concentrico e non trattenere mai il respiro in nessun punto per un periodo di tempo. Questo è semplicemente un cattivo consiglio.

Proprio come non dovresti pensare all’atto di respirare durante le attività quotidiane, non dovresti farlo nemmeno durante il sollevamento. È un istinto naturale utilizzare quella che viene chiamata la manovra di Valsalva quando si tenta di sollevare o spostare qualcosa di pesante. Come ho detto, ti viene naturale, ma dovresti comunque imparare come eseguirlo nel modo più efficace:

• Manovra di Valsalva . Per fornirti una descrizione abbreviata; la manovra di Valsalva consiste nell’inspirazione di un respiro profondo prima di iniziare la ripetizione concentrica. Quando inizi il concentrico, espiri con forza contro una glottide chiusa (struttura della trachea che controlla il passaggio dell’aria). Poiché è chiuso, non esce aria. Aumenta invece la pressione all’interno delle cavità addominale e toracica.

Riscaldamento

L’arte perduta del riscaldamento. Il riscaldamento corretto è uno degli aspetti più trascurati nella routine di molte persone. Non preoccuparti per te, però: ti insegnerò come farlo nel modo giusto in modo che sarai uno dei pochi a ottenere i massimi benefici dall’allenamento a breve e lungo termine.

Routine di riscaldamento in tre fasi. generale , stretching e specifico i riscaldamenti sono le tre fasi che compongono un riscaldamento completo . Ogni fase è fondamentale per ottimizzare le prestazioni, la sicurezza e la salute per qualsiasi routine. Descrivo di seguito come eseguire il riscaldamento in tre fasi:

• Riscaldamento generale. Fai 5-10 minuti di cardio a bassa intensità. L’obiettivo è far muovere le articolazioni e riscaldare i muscoli aumentando leggermente la frequenza cardiaca. Dovresti sentirti più caldo ed energico. Stai sbagliando se sei inzuppato di sudore e ansimante come un postino tarchiato inseguito da un rottweiler.
• Stretching Warm-up. Allunga tutti i gruppi muscolari che utilizzerai durante l’allenamento. Preferisco una routine di stretching che utilizzi sia allungamenti dinamici che statici. L’obiettivo è sentirsi più flessibili e avere una maggiore libertà di movimento. Fai stretching per tutto il tempo necessario a raggiungere questi obiettivi, ma non più. In altre parole, non allungarti al punto da assomigliare a Gumby.
• Riscaldamento specifico. Questa fase prevede l’esecuzione di più serie di riscaldamento del primo sollevamento del tuo allenamento. Il primo set dovrebbe usare pesi leggeri per non più di 5-8 ripetizioni. Aumenta gradualmente il peso su ogni serie consecutiva, diminuendo le ripetizioni. Il peso del set di riscaldamento finale dovrebbe essere leggermente inferiore a quello che prevedi di utilizzare nel primo set di lavoro. L’obiettivo di questa fase finale è preparare i muscoli target per la parte di sollevamento pesante della routine di allenamento.

Crea l’abitudine del riscaldamento. Ti consiglio vivamente di integrare un riscaldamento completo in ogni allenamento. Farlo in modo coerente ha prestazioni a breve termine e vantaggi in termini di sicurezza, nonché benefici per la salute a lungo termine. Sebbene non sia glorioso come l’allenamento vero e proprio, è altrettanto importante.

Il riscaldamento “condensato”. Per quanto sottolinei l’importanza del riscaldamento, capisco anche che potresti essere a corto di tempo una volta ogni tanto. Quando il tempo è un problema, eseguire la fase di riscaldamento specifica e eliminare le prime due fasi. Completare solo il riscaldamento specifico dovrebbe funzionare, ma non diventare un’abitudine.

Intensità, volume e frequenza

Rapporto tra intensità, volume e frequenza. Anche se non devi preoccuparti di creare presto il tuo programma di sollevamento pesi, è importante capire che tutti i programmi di allenamento sono solo variazioni di intensità , volume e frequenza .

Intensità. Sebbene sia classicamente definita come la percentuale del tuo massimo di 1 ripetizione per un esercizio, devi solo capire che si riferisce alla pesantezza (non al peso effettivo) di un peso utilizzato durante un set. Ci sono tre livelli di intensità di base:

• Alta intensità. Si riferisce a un carico pesante, un peso che potresti sollevare per basse ripetizioni (1-6) prima di fallire. Tuttavia, non devi necessariamente arrivare fino al fallimento.
• Media intensità. Si riferisce a un carico medio, un peso che potresti sollevare per ripetizioni moderate (7-12) prima di fallire. Tuttavia, non devi necessariamente arrivare fino al fallimento.
• Bassa intensità. Si riferisce a un carico leggero. Un peso che potresti sollevare per ripetizioni elevate (13+) prima di fallire. Tuttavia, non devi necessariamente arrivare fino al fallimento.

Volume. La quantità di “lavoro” che svolgi durante una sessione di allenamento. Il lavoro è calcolato come: imposta x ripetizioni x peso. Pertanto, puoi modificare la quantità di lavoro / volume cambiando il numero di serie, ripetizioni o peso. I tre livelli di volume sono:

• Alto volume. Un numero elevato di serie e ripetizioni eseguite da un muscolo in un allenamento.
• Volume medio. Un numero moderato di serie e ripetizioni eseguite da un gruppo muscolare in un allenamento.
• Volume basso. Un numero basso di serie e ripetizioni eseguite da un gruppo muscolare in un allenamento.

Frequenza. Il numero di volte in cui alleni ogni gruppo muscolare a settimana. Dovresti allenarti con la frequenza che i tuoi muscoli possono recuperare. Tuttavia, il tempo di recupero (e quindi la frequenza) dipende dall’intensità e dal volume della tua routine. I tre livelli di frequenza sono:

• Alta frequenza. Lavorare ogni gruppo muscolare più di 3 volte a settimana.
• Frequenza media. Lavorare su ciascun gruppo muscolare 2 volte a settimana.
• Bassa frequenza. Lavorare su ogni gruppo muscolare una volta alla settimana.

Il principio del sovraccarico progressivo

La regola d’oro. Il sovraccarico progressivo è il principio più importante per cui deve far parte del programma di sollevamento pesi di chiunque. Afferma che devi sfidare continuamente i tuoi muscoli per vedere i risultati ed evitare il plateau.

In altre parole, se aumenti il ​​peso sollevato o le ripetizioni ottenute nell’arco di una settimana, aumenterai sia in dimensione che in forza. Implementa il sovraccarico progressivo nel tuo programma:

• Modifica dell’intensità. Utilizza un’intensità maggiore aggiungendo più peso alla barra. I principianti non dovrebbero avere problemi ad aumentare il peso ogni settimana. Tuttavia, gli atleti più esperti potrebbero avere problemi a farlo a un ritmo così veloce, quindi potrebbero provare a fallire.
• Modifica del volume. Prova ad aumentare il numero di ripetizioni o serie in ogni allenamento. Questo sfida i muscoli a rispondere sottoponendoli a un lavoro più totale. Non aumentare il volume così tanto da inibire i guadagni di forza costanti.
• Modifica della frequenza. Quanto più spesso riesci ad allenare i gruppi muscolari e a curarli correttamente, tanto più velocemente potrai sviluppare forza e aumentare la massa muscolare.

Training to Failure

Metodo di addestramento al fallimento. Esecuzione di un esercizio fino a quando non è possibile completare un’altra ripetizione concentrica senza sacrificare la forma. Il cedimento si verifica quando le fibre muscolari non sono in grado di contrarsi abbastanza duramente da sollevare il peso per altre ripetizioni.

• Pro. L’allenamento al cedimento è una tecnica per stimolare la forza e i guadagni muscolari. Può essere uno strumento efficace se stai cercando di aumentare il carico di un esercizio da un allenamento precedente. Spingendolo al limite, puoi progredire più velocemente (in una certa misura).
• Svantaggi Sfortunatamente, andare spesso in fallimento mette a dura prova il sistema nervoso centrale (SNC), che può affaticare il SNC. Un sistema nervoso centrale affaticato richiede molto più tempo di recupero, che è una ricetta per guadagni inferiori alla media o sovrallenamento. L’allenamento al fallimento aumenta anche la probabilità di infortunio se non stai attento.

Allenarsi per fallire o no. Ci sono certamente altri metodi di allenamento con i pesi (vedi sovraccarico progressivo) che producono risultati, ma questo non vuol dire che non puoi usare efficacemente l’allenamento sul fallimento . La chiave è usarlo con moderazione solo dopo aver considerato quanto segue:

• Livello di esperienza. Non consiglio di allenarsi fino al fallimento a chi è appena agli inizi. I principianti vedranno gli stessi risultati utilizzando un peso inferiore ed evitando il fallimento rispetto all’utilizzo di pesi più pesanti e l’allenamento fino al fallimento. Hanno anche l’opportunità di imparare una migliore forma di esercizio ed evitare infortuni.
• Frequenza di allenamento. L’allenamento al fallimento è più adatto per determinate routine di allenamento. Dal momento che hai bisogno di più tempo di recupero dopo un fallimento, riduci al minimo l’allenamento quando si utilizza una routine ad alta frequenza (ad esempio, tutto il corpo – ogni muscolo ha colpito 3 volte a settimana) perché è necessario recuperare rapidamente quando si lavora su tutti i gruppi muscolari più volte a settimana. Al contrario, le routine di frequenza più bassa (ad esempio, la divisione della parte del corpo – ogni colpo muscolare 1 volta a settimana) sono candidati migliori per l’allenamento fino al fallimento perché ogni gruppo muscolare ha una settimana intera per il recupero.

Formazione su flessibilità e mobilità

Uccidi 4 piccioni con 1 fava. Chi non vorrebbe aumentare la propria resistenza alle lesioni, sviluppare una postura più forte, migliorare la forza e il potenziale di costruzione muscolare, migliorando allo stesso tempo la propria salute e il proprio benessere generale ? Nessuno sano di mente, questo è certo! …

… Ma, con uno sguardo spalancato e completamente scioccato, dici: “Questo … è … solo … impossibile . Come potrebbe essere?” Bene, giovane cavalletta, in realtà è molto possibile. È solo uno dei segreti del sollevamento pesi meglio custoditi. Ok, anche se non fossi così sbalordito dalle mie affermazioni, dovresti comunque leggere di seguito su come ottenere tali benefici.

Formazione sulla flessibilità e mobilità. La formazione sulla flessibilità e la mobilità sono tra le attività meno praticate che possono integrare perfettamente la tua routine; non solo come parte del tuo riscaldamento, ma come regimi separati. Tra le varie tecniche ed esercizi ci sono:

Rest

Requisiti di riposo. Hai bisogno di molto riposo per ottenere i migliori risultati dal sollevamento pesi. Cerca la motivazione in Rip Van Winkle, se devi. Tuttavia, il riposo è più che dormire. Possiamo dividerlo in tre sottocategorie:

• Dormire. Cerca di dormire dalle 7 alle 8 ore di qualità ogni notte. Questo potrebbe essere difficile per alcuni, soprattutto se vai a scuola o hai un lavoro. Ma la differenza in tutto, dai guadagni di muscoli e forza ai livelli di energia e all’umore, è più che valsa la pena. Pianifica il tuo tempo in modo da non perdere uno degli aspetti più sottovalutati del fitness.
• Recupero. Punta ad avere almeno 2 giorni di riposo completi a settimana (niente cardio o sollevamento pesi). Inoltre, assicurati un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti dello stesso gruppo muscolare. La quantità di tempo di recupero varia in genere da 1 giorno (allenamento a basso volume) a una settimana (allenamento ad alto volume).
• Tempo libero. Assicurati di prendere una settimana di pausa da tutte le attività di sollevamento pesi circa ogni 3 mesi. Considerala una meritata vacanza. Tuttavia, se hai già preso il “bug della palestra” e ti senti troppo in colpa per aver saltato una settimana, allora prenditi una pausa per lo scarico.

Il riposo è essenziale. L’allenamento con i pesi scompone il tessuto muscolare e mette a dura prova il corpo. Un sonno e un tempo di recupero sufficienti danno ai muscoli, alle articolazioni, al sistema nervoso centrale e alla mente una pausa tanto necessaria. Il riposo è l’unico momento in cui il tuo corpo può ricostruire il muscolo per crescere e diventare più forte. In assenza di un riposo adeguato, il tuo corpo diventa sempre più catabolico, abbattendo il tessuto muscolare che non può riparare.

Final Word

Riepilogo dell’allenamento. I punti più importanti da ricordare in questa guida al sollevamento pesi sono:

• Riscaldamento. Prendi l’abitudine di integrare un riscaldamento in 3 fasi nella tua routine.
• Tecnica di esercizio. Pensa a perfezionare la tua forma di esercizio tanto quanto pensi al sollevamento pesi da ragazzo.
• Esercizi composti. Concentrati sui composti per costruire una base solida.
• Sovraccarico progressivo . Sforzati di rendere ogni allenamento migliore del precedente.
• Riposo. Assicurati di dormire a sufficienza e di recuperare. Prenditi una settimana di ferie ogni 3 mesi.

Basta aggiungere il giusto piano nutrizionale e non c’è dubbio che guadagnerai massa muscolare. E, naturalmente, avrai la forza di un juggernaut per sostenere tutto.

Sollevati! Ora che hai finito di leggere questa guida, puoi utilizzare questa conoscenza per ottenere risultati più rapidi e profondi. Quindi, vai in palestra e sfrutta al massimo il tuo allenamento!