Domanda: perché gli esercizi composti sono migliori degli esercizi di isolamento? Ti chiedo, perché spesso dici che i principianti dovrebbero raramente fare movimenti di isolamento, se non del tutto. Voglio fare i curl del predicatore e le flessioni dei tricipiti per costruire braccia più grandi. – Tim (Kansas)

Risposta: Ciao Tim, grazie per la domanda. Come principiante, il tuo tempo può essere speso molto in modo più produttivo eseguendo frequentemente alcuni esercizi fondamentali di sollevamento pesi.

In questo modo, puoi familiarizzare con il tuo corpo imparando i movimenti che costruiranno le basi della forza e delle dimensioni.

L’allenamento ad alta frequenza, come una routine di allenamento per tutto il corpo di 3 giorni a settimana, è importante perché in questa fase iniziale hai bisogno di più ripetizioni possibili per “solidificare” il movimento e renderlo una seconda natura.

Pensa al modo di dire “la pratica rende perfetti”. Quindi, se la pratica rende perfetti, allora ha senso che esercitarsi più spesso migliorerà la tua tecnica di esercizio il più velocemente possibile …

… Ma ci si potrebbe chiedere: “Ma come puoi recuperare se stai facendo gli stessi esercizi e lavorando sugli stessi muscoli 3 volte a settimana?” Buona domanda. La risposta è composta da due parti:

In primo luogo, una routine per tutto il corpo per principianti ben strutturata (ad esempio MYx8, Forza iniziale di Rippetoe) non ha così tanto volume (imposta x ripetizioni per allenamento) da sollecitare oltre i muscoli punto di interferire con il corretto ripristino.

In secondo luogo, i principianti non hanno il condizionamento fisico e la tecnica efficiente necessari per sollevare pesi troppo pesanti. Cioè, finché il tuo corpo non può eseguire un esercizio come se fosse una seconda natura, non sei fisicamente in grado di sollevare carichi che mettono alla prova il tuo corpo e il tuo nervo centrale al punto che hai bisogno di più tempo di recupero per muscolo / esercizio.

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Quando sei relativamente nuovo al sollevamento pesi, l’allenamento con un numero limitato di esercizi fornisce la “concentrazione” necessaria affinché il corpo acquisisca competenza tecnica. Crei una migliore connessione mente-muscolo (che include consapevolezza muscolare o “propriocezione”) e diventi più forte attraverso l’adattamento neurale. Anche in questo caso, questo viene fatto nel minor tempo possibile concentrandosi su alcuni passaggi importanti.

Se invece gli allenatori alle prime armi scelgono di iniziare una routine piena di una serie di esercizi di isolamento per le braccia e altre parti minori del corpo, ha l’effetto di “annacquare” la loro concentrazione. Pertanto, progrediscono più lentamente; raggiungere una minore competenza tecnica e la forza di base necessaria per sfruttare al massimo la costruzione muscolare a lungo termine.

È come il multitasking nella vita quotidiana: può sembrare che tu stia facendo di più, ma è stato dimostrato che sei molto più produttivo concentrandoti su un’attività alla volta.

Tuttavia, in termini di sollevatori di pesi che vanno oltre lo “stadio principiante” nell’esperienza, credo che i movimenti di isolamento siano necessari per raggiungere un obiettivo come l’aggiunta di massa a una parte del corpo specifica.

Probabilmente era una risposta più lunga di quanto speravi, ma ora dovresti avere una comprensione approfondita del motivo per cui gli esercizi composti sono migliori degli esercizi di isolamento, soprattutto per i principianti.

Continua a sollevare,
Alex