Una domanda comune che ci viene posta è “come faccio a migliorare con i pull-up?” I pull-up sono l’ultimo esercizio a peso corporeo per testare la forza della parte superiore del corpo. È un esercizio con cui molte persone lottano poiché è così pesante e molte persone non possono nemmeno farne uno. Ma non preoccuparti! Dopo aver letto questo post dovresti essere in grado di sapere come iniziare con i tuoi pull-up e come portarli al livello successivo.

Come si migliora con i pull-up?

Come rivela il nome, il pull-up è un grande movimento di trazione del tuo corpo verso l’oggetto a cui ti stai aggrappando. Ciò richiede molta potenza dalla schiena e dalle braccia. Per comprendere appieno come migliorare con i pull-up è necessario comprendere quali muscoli primari sono coinvolti nell’esercizio.

Quali muscoli sono coinvolti in un pull-up?

Poiché il pull-up è un esercizio a corpo libero, richiede molta stabilizzazione da parte dei muscoli intorno al busto e alle spalle. Non ci concentreremo su tutti i muscoli del pull-up, solo su quelli importanti su cui devi lavorare per migliorare il tuo pull-up.

1. Latisimus Dorsi

Il grande muscolo che si attacca all’omero e poi scende nella parte bassa della schiena. Questo è un grande muscolo nei movimenti di trazione del tuo corpo. Ogni volta che provi a tirare qualcosa verso il tuo busto, Latisimus Dorsi è lì per aiutarti. Ciò significa che questo muscolo è cruciale nel pull-up poiché è un movimento di trazione. È particolarmente coinvolto se provi a tirare giù qualcosa da sopra la tua testa. Ecco perché un ottimo modo per allenare questo muscolo è con l’esercizio lat pulldown.

2. Bicipite brachiale

Il bicipite brachiale o più comunemente chiamato semplicemente bicipite è il grande flessore del gomito. Questo è il muscolo che i ragazzi amano allenarsi, mostrando le braccia mentre lo fanno davanti a uno specchio. Poiché il bicipite copre l’intera parte anteriore della parte superiore del braccio, è un muscolo cruciale da allenare se vuoi quelle braccia grandi.

Ma nonostante ciò è anche un muscolo importante nel pull-up! Dato che fletterai l’articolazione del gomito durante il pull-up per avvicinarti alla barra, i bicipiti avranno una parte importante in questo.

È normale che i bicipiti si indolenziscano molto quando inizi a fare molti pull-up perché è enormemente coinvolto nel movimento. Il bicipite è un muscolo grande e in grado di produrre molta forza che ti aiuterà nel tuo pull-up.

3. Il deltoide (parte posteriore)

La parte posteriore del muscolo deltoide o come la maggior parte delle persone lo chiama, il muscolo della spalla, è di grande importanza quando si esegue un pull-up. essendo posizionato sulla parte posteriore dell’omero forzerà l’omero, insieme al Latisimus Dorsi, in estensione e quindi il tuo corpo si muoverà verso la sbarra quando si esegue un pull-up.

Il deltoide è importante anche quando si tratta di stabilizzare l’articolazione della spalla. Questa è anche una parte importante durante il pull-up poiché è un esercizio pesante.

4. Trapezius

Il trapezio è i grandi muscoli della parte superiore della schiena, che vanno dalla spalla fino alla parte inferiore della colonna vertebrale toracica e fino al cranio. Questo muscolo è a volte indicato come il muscolo diamante a causa della sua forma.

A causa della sua posizione, la parte inferiore del Trapezio è di movimento di trazione e assisterà Latisimus Dorsi durante il pullup.

Esercizi associati per migliorare i tuoi pullup

Ora, quando conosciamo i principali muscoli coinvolti nel pull-up, sappiamo su cosa dobbiamo lavorare e come farlo. Quindi iniziamo con esercizi simili a un pull-up ma più facili da eseguire.

1. Lat Pulldown

Il Lat Pulldown è un ottimo modo per allenare il tuo Latisimus Dorsi. Dal momento che è uno dei principali strumenti del tuo pull-up, è importante che sia forte e possa aiutarti nell’esercizio.

Ci piace il Lat Pulldown perché qui è simile al pull-up con la differenza che la barra viene da te e non viceversa. Ma in questo esercizio puoi facilmente regolare il peso poiché non è necessario portare il tuo peso corporeo. Questo lo rende un esercizio perfetto su cui lavorare se non puoi ancora fare un pull-up. È anche un ottimo esercizio associato per coloro che possono fare un pull-up e vogliono essere in grado di fare di più.

2. Riga invertita

La riga invertita è un ottimo esercizio associato al pull-up. Ottieni un ottimo allenamento nella schiena e nel deltoide posteriore e allo stesso tempo in alcuni bicipiti. Questo è ottimo per i principianti poiché togli parte del peso corporeo. Poiché i piedi toccano ancora il suolo, riduce parte del peso.

3. Dead Hang

Vai alla barra per trazioni, afferrala e appendila lì. Quando ti appendi, cerca di creare tensione ritirando le scapole. Questo dovrebbe attivare i muscoli della schiena. Ora resta lì il più a lungo possibile. Questo funzionerà sulla stabilità delle spalle e sulla forza di presa.

Pull-up varianti per migliorare il tuo pull- su

Ci sono molte varianti che puoi fare per migliorare il tuo pull-up senza eseguirne uno pulito. Questi sono ottimi anche se puoi fare 1-2 ma vuoi fare molto di più durante l’allenamento.

1. Pull-up negativi

Alzati e afferra il bar. Ora fatti aiutare dalle gambe e salta in modo che il mento sia sopra la sbarra. Da qui abbassa lentamente il corpo allungando le braccia. Questo dovrebbe essere fatto lentamente e controllato. In questo modo lavorerai solo sulla fase eccentrica (negativa) del pull-up. Questa è la fase più importante e ti renderà più forte e più vicino per eseguire un pull-up senza saltare.

2. Isometrici pull-up

Inizia come i pull-up negativi. Afferra la barra e salta in modo che il tuo mento sia sopra la barra. Ma ecco la parte diversa. Ora prova a tenere il mento sopra la barra per il maggior numero di secondi possibile. Questo farà lavorare i tuoi muscoli in modo isometrico.

3. Trimestre pull-up

Inizia afferrando la barra e appendendoti. Ora fai solo il primo quarto del pull-up. Non preoccuparti se non sei vicino a portare il mento sopra la barra che non dovresti. In questo esercizio lavoriamo solo all’inizio del pull-up. L’inizio può essere molto pesante per alcune persone, ma con questo esercizio praticherai solo quella parte. Quindi fai solo un quarto del pull-up completo.

4. Pull-up assistiti

Prendi una fascia elastica e avvolgila attorno alla barra. Ora metti uno o due piedi nella parte inferiore della fascia per creare una buona tensione. Prova a eseguire un pull-up. Ciò ridurrà notevolmente la quantità di peso che il tuo corpo deve muovere durante il movimento poiché la fascia di resistenza ti assiste. Ci sono molte variazioni di band sul mercato. Alcuni riducono più peso di altri. Assicurati di trovare quello che fa per te!

5. Partner pull-up

Prendi un amico e lascia che si aggrappino alle tue gambe durante il pull-up. Dato che tengono le tue gambe, puoi spingerle tra le braccia. Questo crea più forza e il pull-up sarà più facile da eseguire. Questi sono simili al pull-up assistito ma possono essere eseguiti senza una fascia di resistenza.

6. Pull-up ponderati

Quando i tuoi pull-up stanno diventando davvero buoni e puoi fare 10+, puoi iniziare ad aggiungere peso. Questo è un ottimo modo per renderlo più duro. Anche un ottimo modo per aumentare la tua forza massima in questo esercizio. Di solito le palestre hanno una cintura dove puoi appendere del peso extra mentre fai pull-up o dip. In caso contrario, puoi anche utilizzare un giubbotto zavorrato.

7. Pull-up nella macchina lat pulldown

Sì, hai letto bene. Questo è un esercizio più avanzato poiché richiede sia forza che molta più stabilità. Basta mettere la quantità massima di peso sulla macchina. Dopodiché, ti consente di afferrare la barra come se stessi facendo un normale pulldown lat. Ma non sederti! Lascia invece che le gambe penzolino su un lato. Il video qui sotto lo sta eseguendo un paio di anni fa.

Programma di formazione per ottenere il tuo primo pull-up / Per ottenere il tuo primo pull-up in 30 giorni!

Il programma è di quattro sessioni a settimana programma ma può essere ridotto a tre se non hai tempo. Se fai meno formazione sessioni una settimana, ovviamente ritarderai il tempo necessario per ottenere il tuo primo pull-up .

Meno sessioni di allenamento poi due volte a settimana non sono consigliate poiché probabilmente non aumenterai la forza abbastanza velocemente.
Ogni esercizio è impostato x ripetizioni se non è specificato altro e dovresti essere in grado di completare le ripetizioni prescritte prima che la fatica ti impedisca di fare un’altra ripetizione. Se dice 5 ripetizioni e puoi fare 7-8 ripetizioni prima che fallisca devi aumentare la difficoltà!

Giorno 1:

Pull-up assistiti 4 × 5
È più facile farlo con elastici intorno ai piedi / ginocchia, ma può anche essere fatto in una macchina per trazioni dove rimuovi una certa quantità di peso. Puoi anche usare un amico.

Eccentrico / negative pull-up 4 × 5
Salta in alto o usa qualcosa per arrampicarti in modo che il tuo mento sia sopra la barra. Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale di un pull-up. Ci vorranno circa 4-5 secondi per abbassarti completamente. Riposa almeno 90 secondi tra questi set poiché il lavoro eccentrico è molto drenante sul tuo sistema nervoso e ti alleni quattro volte a settimana!

Dead hang 3 × 20 secondi
Dead hang sta semplicemente trattenendo la barra e appeso liberamente per 20 secondi. Non che dovresti tenere le spalle e il core tesi e non rilassarti in modo che le spalle si pieghino e si avvicinino alle orecchie! Riposati se necessario e, se è troppo facile, aumenta il tempo trascorso appeso!

Giorno 2:

I qualcosa di simile dall’alto 4 × 5-15 secondi
Salta in alto o usa qualcosa per arrampicarti quindi il tuo mento è sopra la barra . Prova a mantenere questa posizione in alto con il mento sopra la barra per 5-15 secondi. Non dovresti mai essere vicino a fallire in questo esercizio, quindi se ti ritrovi a cadere involontario , riduci la quantità di secondi.

Riga invertita 3 × 8
Le righe invertite sono fondamentalmente l’esatto opposto di un push up. Hai bisogno di anelli o di un bilanciere fissato a una rastrelliera all’altezza della vita. Posizionati sotto la barra sdraiato a faccia in su. L’impugnatura dovrebbe essere leggermente più larga della larghezza delle spalle e prova a remare su in modo che il petto tocchi la barra. Rendilo più difficile allontanando i piedi o sollevandoli su una scatola. Per renderlo più facile, piega le gambe.

Band assisted 1½ pull-up 4 × 5
Per prima cosa esegui un regolare pull-up assistito da una fascia. Scendendo, fermati a metà e sali di nuovo fino alla posizione più alta, sono 1½ pull-up!
Il motivo per cui stai facendo un pull-up -up dalla posizione a metà strada serve per rafforzare la parte del pull-up più difficile. La leva più grande in un pull-up è nel mezzo di un pull-up!

Da y 3:

Pull-up assistiti 3 x 6

Eccentrico / negative pull-up 3 x 6

Asciugamano / anello d ead hang s 3 × 20 secondi
Stessa posizione del normale dead hang, ma avvolgi un asciugamano attorno alla barra e tienine le estremità o usa degli anelli per appenderlo. Il Towel hang integra i normali dead hang!

Giorno 4:

I Sometric pulls dal centro 4 × 5-15 secondi
Stesso tiro isometrico del giorno 2 ma tu manterrà dalla posizione centrale invece che dalla posizione superiore. È la stessa posizione del ½ pull-up nella “band assisted 1½ pull-up dal giorno 2!

Righe con bilanciere 3 × 6
Tieni un barbo nella parte superiore di un posizione di stacco e piegarsi in avanti fino a quando i muscoli posteriori della coscia ti permettono mantenendo le gambe quasi dritte. Lascia che il bilanciere penda liberamente, questa è la posizione di partenza. Da questa posizione, remare il bilanciere fino all’arresto del torace per un secondo prima di abbassarlo lentamente nella posizione di partenza.