A che ora del giorno dovrei allenarmi?
Se lavori dalle 9 alle 5, hai impegni familiari e ulteriori stress della vita, non penso che sia importante quando ti alleni. È solo importante che ti alleni.
Se i tuoi obiettivi sono specifici per la forza o il powerlifting, il tempismo conta di più. Parlando per esperienza personale, più pasti ottieni e meglio ti esibisci. Per prima cosa al mattino, tremando per la caffeina o prima dell’allenamento, il tuo corpo non è sufficientemente nutrito o idratato per sollevare pesi pesanti.
Le seguenti guide dovrebbero aiutarti a capire meglio quando allenarti e cosa mangiare a seconda dei tuoi obiettivi:
1. Come fare collettivamente per principianti
2. Come tagliare per principianti
Sveglia alle 6:00, artigliati calzini e pantaloncini mentre ingoiare una quantità potenzialmente letale di stimolante non è un buon momento per provare a eseguire lo stacco 5 (5) all’85% del tuo 1RM. Non succederà.
Sono molto contento di eseguire allenamenti basati sul volume al mattino, ma se ho programmato una sessione di forza, aspetterò la sera. Nessuna quantità di caffeina può sostituire il cibo di qualità e il tempo di preparazione mentale ti dà.
Questa guida all’ipertrofia dovrebbe aiutare a demistificare la differenza tra allenamento della forza e allenamenti basati sul volume.
Se i tuoi obiettivi sono più generalmente correlati alla salute e alla forma fisica, non dovresti preoccuparti troppo di quale sia il momento migliore per allenarti. Se hai tempo la mattina e preferisci avere la serata libera, trascina te stesso fuori dal letto e fallo al mattino.
Se sei più una persona serale e hai il lusso del tempo, fallo la sera.
Come direbbe Nike, “fallo e basta”.
È meglio allenarsi di notte o al mattino?
Per me avere una routine di esercizio regolare mi aiuta a dormire e migliora la mia funzionalità cognitiva. Vedo le cose più chiaramente, sono meno distratto e la coerenza è fondamentale per il successo.
Detto questo, non importa se ti alleni al mattino o alla sera. O l’ora di pranzo. O alle undici. Qualunque cosa funzioni per te funziona per te. Il cardio a digiuno è un mito in termini di aumento della perdita di peso (di cui parleremo più avanti), ma se preferisci fare cardio a stomaco vuoto, fallo.
Qualunque sia il metodo che ti permette di dare il meglio è il migliore opzione. Periodo.
Ora leggi: vale la pena di Whey Protein?
Ma alzarsi presto per allenarsi ha i suoi vantaggi:
| Allenamento mattutino | Allenamento serale |
|---|---|
| Aumento del tasso metabolico | Solleva un peso maggiore |
| Tempo libero dopo il lavoro | Riduzione del cortisolo * |
| Pressione sanguigna ridotta | Sollievo dallo stress |
| Cicli di sonno migliorati | Intensità maggiore |
* Il cortisolo è un ormone steroideo che viene rilasciato in risposta allo stress e alla bassa concentrazione di glucosio nel sangue. Può anche aumentare lo spreco muscolare poiché scompone le proteine se elevato per un periodo di tempo significativo.
Il momento migliore per allenarsi per Weightloss?
Sono sicuro che sei arrivato al concetto di cardio a digiuno e ti sei chiesto quanto sia efficace. Per esperienza personale non ho mai visto differenze fisiche per eseguire cardio a stomaco vuoto o dopo un po ‘di sostentamento.
Pedalo per circa 45 minuti per lavorare 3 volte a settimana a stomaco vuoto e non ho mai avuto voglia di mangiare prima o dopo che faccia la differenza. L’unico motivo per cui non mangio prima è che prima delle 8 del mattino è troppo presto per mangiare. Ma diamo un’occhiata ai dati …
Questo particolare studio ha incluso 96 partecipanti (nel corso di 5 studi separati) ed è stato progettato per dimostrare se mangiare prima o dopo l’esercizio fosse più benefico per la composizione corporea.
È difficile trarre conclusioni assolute poiché non ci sono molti studi a cui attingere, ma c’era quasi 0 differenza nella riduzione del grasso corporeo tra coloro che mangiavano un pasto ad alto contenuto proteico e coloro che si allenavano a digiuno.
Quasi tutti gli studi disponibili seguono lo stesso modello. L’allenamento a digiuno non ha benefici aggiuntivi per la perdita di peso quando le calorie e l’assunzione di proteine sono uguali.
Dovrei allenarmi prima o dopo aver mangiato?
Sulla base di quanto sopra, è tutto ciò con cui ti senti più a tuo agio. Se è un giorno feriale e ti alleni la mattina prima del lavoro, potresti fare meglio a mangiare un pasto leggermente più grande la sera e fare esercizio “a digiuno”.
Che di per sé è un mito. Se hai mangiato alle 20:00 e ti alleni alle 6:30, avrai ancora energia dal pasto della scorsa notte.
Se preferisci allenarti senza fretta, la soluzione più semplice è fare uno spuntino la mattina prima dell’allenamento. Alcuni carboidrati ad azione rapida come una banana o una barretta di cereali tendono ad essere l’ideale. Se mi alleno al mattino, la mia giornata a mangiare in genere è simile alla seguente:
| Ora | Cibo | Calorie |
|---|---|---|
| 6:30 | Caffè o pre-allenamento | 5 kcal |
| 9:00 | Frullato di proteine + cereali | 60P | 70C | 10F |
| 11:00 | Frutta | 0P | 25C | 0F |
| 12:30 | Salsicce di pollo, avocado, riso e verdure | 50P | 60C | 20F |
| 15:30 | Yogurt greco, cioccolato fondente, frutta e burro di arachidi | 35P | 40C | 15F |
| 19:00 | Fajitas di pollo | 40P | 75C | 25F |
| 20:30 | Dolcetto al cioccolato | 5P | 30C | 8F |
Proteine : 190 g (760 kcal)
Carboidrati : 300 g (1200 kcal)
Grassi : 80 g (720 kcal)
Mi piacerebbe dirti che mangio più carboidrati durante l’allenamento, ma non lo faccio. Né preparo ogni pasto o mangio la stessa cosa ogni giorno. Mangio in modo intuitivo (ish) e tengo traccia di macro con un mantenimento di poco inferiore a 3000 kcal.
Io non intermittente veloce perché non lo faccio Devo farlo. Impiego maggiormente il backloading di carboidrati nei fine settimana, quindi il danno che faccio è in qualche modo compensato e così posso divertirmi senza stressarmi troppo.
Personalmente non sento il bisogno di mangiare prima di allenarmi al mattino perché se faccio una sessione di forza la farò sempre la sera. Lascia che il tuo corpo si riscaldi e ottieni una corretta alimentazione se intendi eseguire movimenti composti pesanti.
Ora leggi: come aumentare il tuo stacco
Quante volte un giorno dovrei allenarmi per perdere peso?
Una volta. Due volte se sei un maniaco. Sono sicuro che vedete tutti “atleti” di crossfit allenarsi 5 volte al giorno, ma non siete un atleta. Svolgi un lavoro normale e hai responsabilità nel mondo reale, quindi non sforzarti di allenarti ogni secondo libero che ottieni.
Allenati una volta al giorno se utilizzi un allenamento di resistenza con sovraccarico progressivo, ovvero aumento dell’intensità o del volume nel tempo. Il sovraccarico progressivo continua a promuovere adattamenti positivi nel tuo corpo e più muscoli guadagni, più calorie bruci.
In linea, secondo alcuni blog di fitness, vedrai vari dati sul numero di calorie in più bruciate da un chilo di muscolo, fino a un massimo di 50 calorie per chilo di muscolo guadagnato. Ma la verità è (sfortunatamente) più come 6-10 calorie bruciate per libbra di muscolo.
Ma questo è a riposo, quindi non è tutto negativo.
Ma il punto è che non devi allenarti più di una volta al giorno per perdere peso. L’allenamento di resistenza è una soluzione a lungo termine per la perdita di peso. Pesi, una dieta a calorie controllate e un’attività cardio costante sono la soluzione ideale per uno stile di vita sostenibile e piacevole.
Migliore ora del giorno per fare un allenamento HIIT o Cardio?
Quindi suddividiamolo in allenamento aerobico e di resistenza.
Allenamento aerobico
Questo autori di uno studio del 2013 (hobson et al) ha osservato che la capacità di resistenza aerobica degli uomini (durante il ciclo V02 max del 65%) era significativamente maggiore al mattino.
Ma uno studio contraddittorio ha rilevato che un gruppo di esercizi fisici serali aveva una maggiore capacità di lavoro dopo 5 settimane di HIIT rispetto al gruppo mattutino.
Quindi chiaramente questa è una preferenza personale. Preferisco l’attività cardio al mattino perché è così efficace per liberare i miei pensieri e aiutarmi a dormire.
Allenamento di resistenza
Vari studi hanno rilevato che l’allenamento di resistenza mattutino produce maggiori benefici anaerobici rispetto agli allenamenti serali.
Chtourou et al hanno notato che le prestazioni muscolari (basate sul salto squat 1RM e sui test Wingate) erano significativamente più alte per coloro che eseguivano l’esercizio al mattino.
Ma ci sono stati diversi studi contraddittori che mostrano tutto il contrario. Questo studio del 2013 ha mostrato che la forza di presa, la potenza massima e la coppia massima erano più elevate nella sessione serale.
Per esperienza personale, sarai sicuramente in grado di sollevare più peso la sera. Ma potresti trovare più difficile motivarti a farlo.
Il miglior momento della giornata per allenarsi Guadagno muscolare?
Quindi il guadagno muscolare è una combinazione di:
Volume + Intensità + Frequenza + Tempo sotto tensione
Volume è evidenziato in quanto è il fattore chiave. Aumentare il volume nel tempo è l’unico modo per aumentare continuamente le dimensioni e / o la forza. Il resto sono tutti fattori secondari.
Quindi, qualunque cosa ti permetta di aumentare il volume a lungo termine è l’ideale.
In termini di intensità, gli allenamenti serali ti consentono di raggiungere una% maggiore del tuo 1RM. Ma gli allenamenti mattutini sono altrettanto efficaci se riesci a ottenere un volume equivalente. Se ti accorgi di essere più debole del 5-10% al mattino, aumenta solo leggermente il numero di ripetizioni per rimediare.
Ora leggi: come aumentare la distensione su panca
Il periodo migliore di il giorno in cui ti alleni per aiutarti a dormire?
Per esperienza personale, più tardi ti alleni, più difficile può essere dormire. La tua adrenalina sarà molto più alta e il tuo flusso sanguigno e la temperatura interna saranno aumentati.
Se il sonno è la tua preoccupazione principale, trovo che l’esercizio mattutino sia molto più efficace. Semplicemente, alzarti prima significa che devi andare a letto prima.
Ma questo è totalmente individuale. Gli allenamenti di powerlifting sono mentalmente faticosi perché richiedono tale preparazione. Gli allenamenti HIIT o le sessioni cardio sono un metodo collaudato per aumentare i livelli di endorfine e liberare la mente.
Ora leggi: Come aumentare il tuo squat
Quindi quanto tempo dovrebbe Mi alleno in un giorno?
Una domanda a cui è impossibile rispondere, ma farò del mio meglio.
Ci sono una serie di fattori da tenere in considerazione:
- Quanto tempo hai a disposizione? Quanto dura il tuo tragitto giornaliero e quanto dura la tua giornata lavorativa? Devi anche lavorare? Bastardo.
- Quanto è in cima al tuo elenco di priorità? Hai una giovane famiglia? Il lavoro è più importante? Ci sono sempre fattori aggiuntivi da considerare, ma dovresti sempre essere in grado di dedicare un po ‘di tempo.
- Quali sono i tuoi obiettivi? Ti stai allenando per qualcosa di specifico? Se hai un obiettivo in mente (una maratona, una competizione di powerlifting, miglioramenti sportivi), allora naturalmente dovresti allenarti più a lungo della persona media. Ma a seconda del tipo di allenamento, fino a 2 ore 3-5 giorni a settimana sono più che sufficienti.
- O semplicemente per perdere peso? Il monitoraggio delle calorie è più efficace per dimagrire. Più esercizio fisico non è necessariamente vantaggioso per la perdita di peso. Non più di un’ora e stai perdendo tempo.
- Quanto è facile per te? Ad esempio, devi guidare per 30 minuti per arrivare in palestra o stai tornando a casa?
Non esiste una guida definitiva, ma non aver paura di spingerla al limite. prova nuovi allenamenti – HIIT, resistenza alla resistenza focalizzata e scopri cosa può sopportare il tuo corpo. L’unico modo per aumentare il tuo MRV (Maximum Recoverable Volume) è testare continuamente i limiti e spingere ulteriormente il tuo corpo prima di eseguire un deload.